Las cintas de correr, el clásico sustituto del pavimento en interiores, no son necesariamente conocidas por tonificar los músculos. Después de todo, los fabricantes y los equipos de marketing aprovechan las llamativas funciones cardiovasculares de la caminadora. Las ventajas como múltiples configuraciones de velocidad y entrenamientos preestablecidos a menudo se destacan, mientras que los consejos para usar el ejercitador para desarrollar músculo generalmente se omiten. Pero la tonificación es posible, incluso si solo está apuntando a las pantorrillas. Con algunos ajustes, puede aumentar el volumen de los músculos sóleo y gastrocnemio, o las pantorrillas, mientras quema el exceso de calorías.
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Ajuste la inclinación de la caminadora a cero y caliéntela durante cinco minutos. Comience a una velocidad más baja y aumente gradualmente hasta que su frecuencia cardíaca se eleve. Use los sensores de frecuencia cardíaca de su caminadora, si están disponibles, para monitorear su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Manténgase entre el 50 y el 70 por ciento de esta suma para la actividad aeróbica moderada, o entre el 70 y el 85 por ciento para el ejercicio de alta intensidad.
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Erguirse. Observe su postura mientras camina o corre. Tire de los hombros hacia atrás y mantenga la columna recta y erguida. Balancee los brazos libremente, manteniéndolos a los lados, o agarre los pasamanos para estabilidad. Está bien usar los sensores del pasamanos para verificar su frecuencia cardíaca, pero resista la tentación de encorvarse hacia adelante, mirar hacia abajo o agarrarse con demasiada fuerza. Apriete sus abdominales mientras hace ejercicio y active su núcleo.
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Aumente su velocidad a 3.5 mph, caminando a esta velocidad durante un minuto. Establezca su inclinación para que coincida con su velocidad y continúe caminando durante un minuto más. Repita este patrón tres veces en total, aumentando la velocidad en 1 mph, según lo tolere, seguido de un minuto de caminata. Siga cada aumento de velocidad elevando la inclinación para que coincida. Aumente sus inclinaciones solo después de los intervalos de velocidad de un minuto. Termine bajando su inclinación a cero y reduciendo gradualmente su velocidad. Camine hasta que respire normalmente, luego repita los tres intervalos.
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Planifique estocadas inclinadas en su rutina de caminadora. Comience elevando la inclinación de la máquina al 15 por ciento, pero trabaje gradualmente hacia el 50 por ciento. Establezca su velocidad en un mínimo de 1.5 millas por hora y, si es necesario, agárrese de los pasamanos para apoyarse. Extienda la pierna derecha hacia atrás, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y baje las nalgas. Cuida tu forma. Mantenga los abdominales contraídos, la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mantenga el ritmo de la cinta de la caminadora, alternando las piernas durante tres minutos. Agregue estocadas para romper sesiones monótonamente largas.