Cómo aumentar el tamaño de los muslos y las pantorrillas en el fútbol

La masa muscular, en particular en la parte inferior del cuerpo, ofrece una ventaja a los jugadores de fútbol que tienen que enfrentarse físicamente a sus oponentes. Poner músculo en los muslos y las pantorrillas requiere entrenamientos de alto volumen que incluyen ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos, que incluyen ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto, son los que requieren la participación de múltiples articulaciones. Los ejercicios de aislamiento, como extensiones de piernas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas, son beneficiosos cuando intentas desarrollar tono o definición, pero no son ideales para aumentar la masa. Al programar sus entrenamientos de entrenamiento con pesas, tenga en cuenta las prácticas o competencias de fútbol que tenga para no sentirse fatigado cuando llegue el momento de actuar en el campo.

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Programe dos entrenamientos de entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo en su programa semanal. Sus muslos y pantorrillas se fatigarán después de cada entrenamiento de alto volumen y necesitarán 72 horas de descanso entre cada sesión, así que permita dos o tres días de tiempo de recuperación.

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Realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. La Dra. Helen M. Binkley de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda este volumen para desarrollar masa muscular. Mantenga los períodos de descanso entre series de 30 a 90 segundos.

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Comience cada entrenamiento con sentadillas traseras. Las sentadillas traseras desarrollan eficazmente tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Con una barra con peso en la parte posterior de los hombros, separe los pies al ancho de las caderas. Inicie la sentadilla con las caderas, empujándolas hacia la pared detrás de usted y luego doble las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo. Continúe hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y luego extienda las rodillas y las caderas para volver a la posición de pie.

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Incorpora peso muerto en tu entrenamiento. El peso muerto trabaja tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Párese con los pies debajo de una barra con peso apoyada en el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para hacer una sentadilla y luego agarra la barra con ambas manos. Tus manos deben ser un poco más anchas que tus caderas y las palmas deben mirar hacia tus espinillas. Introduce los pies en el suelo mientras extiendes las caderas y las rodillas para ponerte de pie, tirando de la barra del suelo. Baje la barra de regreso al piso empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. La barra nunca debe viajar más allá de la línea vertical de los dedos de los pies.

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Termina tus entrenamientos con estocadas con barra, que desarrollarán tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Coloque una barra con peso en la parte posterior de los hombros. Da un gran paso hacia adelante con un pie para colocarte en una postura escalonada. Ambos pares de dedos deben mirar hacia adelante. Mantenga el torso erguido mientras dobla la rodilla delantera de modo que la rodilla trasera descienda hacia el suelo. Vuelve a levantarte y lleva el pie adelantado hacia atrás para finalizar la repetición. Cambia de pierna en cada repetición hasta que hayas terminado con la serie.