Cómo aumentar la ingesta de oxígeno al trotar

Los corredores a menudo se concentran en sus piernas y su frecuencia cardíaca y se olvidan de sus pulmones. El oxígeno ingresa al torrente sanguíneo a través de los pulmones, donde se transfiere a los músculos para obtener energía. Al igual que con la construcción de los músculos de las piernas, puede acondicionar su diafragma para mejorar su consumo de oxígeno. Everett Murphy, MD, le dice a Runner's World que cuando usted respira, su diafragma hace el 80 por ciento del trabajo. Al perfeccionar su técnica de respiración, puede prolongar sus sesiones de jogging y retrasar la fatiga.

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Calienta tus músculos durante cinco a 10 minutos con ejercicio ligero. De acuerdo con “Fisiología del ejercicio: nutrición, energía y rendimiento humano”, un calentamiento induce una temperatura muscular más alta, lo que mejora la disponibilidad de oxígeno y el consumo de oxígeno de los músculos locales durante la etapa inicial del ejercicio. Realice saltos de potencia impulsando alternativamente cada rodilla hacia arriba y levantándola del suelo. Balancee su brazo opuesto a su rodilla propulsora hacia arriba en conjunto para mejorar su elevación vertical. Continúe con este ejercicio hasta que produzca una ligera sudoración y un aumento de la frecuencia cardíaca.

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Estire el diafragma mientras se recupera del calentamiento. Estire el pecho juntando las manos con los brazos completamente extendidos detrás de las caderas. Gire los hombros hacia atrás y mantenga el estiramiento durante 10 segundos. De puntillas, estire los brazos hacia arriba con las manos hacia el techo. Respire profundamente mientras siente el estiramiento en los músculos del pecho y del estómago. Tome de cinco a diez respiraciones profundas y relájese.

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Trota con la postura correcta. Inclinarse hacia adelante con el cuello hacia abajo dificultará la toma de aire. Mantenga la espalda recta con la cara hacia adelante y el pecho hacia afuera. Evite balancear los brazos sobre el pecho, manténgalos a los lados. Hacer ejercicio con la postura correcta le da a su diafragma el espacio que necesita para contraerse y expandirse de manera eficiente para la entrada de oxígeno.

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Abre la boca mientras trotas. Su boca tiene una superficie más amplia que sus fosas nasales, por lo que es ideal para tomar oxígeno mientras hace ejercicio. Respire profundamente por la boca expandiendo su estómago en lugar de su pecho; esto se conoce como "respiración abdominal". Al expandir su abdomen mientras inhala, contrae su diafragma, haciéndolo más fuerte.

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Coordina tu ritmo respiratorio con tus pisadas. Presta atención a tu inhalación y exhalación con cada paso. Tome nota mental de inhalar dos pasos y exhalar dos pasos. Por ejemplo: cuando su pie izquierdo aterrice, inhale; cuando su pie derecho aterrice, inhale; cuando su pie izquierdo aterrice, exhale; y, cuando su pie derecho aterrice, exhale. Según Runner's World, esto fortalece su diafragma y conduce a una mejor ingesta de oxígeno.