Cómo aumentar la potencia y la velocidad durante los entrenamientos de ciclismo

Tanto si eres un guerrero de fin de semana que solo busca mantenerse al día con un grupo de ciclistas como si eres un ciclista que quiere rendir mejor en las carreras, entrenar para mejorar tu potencia y velocidad te ayudará a ser más fuerte en la bicicleta. Si su régimen de entrenamiento actual no implica intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia, es seguro que sus entrenamientos no alcanzarán sus objetivos de fuerza. Amplíe su potencia al incluir entrenamientos con objetivos específicos que lo ayudarán a mantenerse al día con el grupo A y superar a su competencia.

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Realice intervalos de velocidad en la bicicleta para aumentar rápidamente el rendimiento de una manera segura. Debido a la intensidad de este tipo de entrenamientos, limite los intervalos a una o dos veces por semana durante unos 20 minutos a la vez. Puede ser creativo en la forma en que configura los entrenamientos por intervalos: cuanto más largo sea el período de trabajo y más corto el período de recuperación, más intenso será el entrenamiento. Gire entre intervalos cortos de 30 a 40 segundos de trabajo de alta intensidad y más largos de dos a tres minutos. Mantenga sus recuperaciones breves, pero lo suficientemente largas como para permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a bajar antes de comenzar el siguiente intervalo.

2

Abordar las colinas. Durante los paseos, no bajes la marcha ni retrocedas cuando te acerques a una subida: ataca las colinas como un guerrero en la batalla. Si la escalada es larga, acérquese como lo haría con un entrenamiento a intervalos. Levántese de la silla y martille lo más fuerte que pueda durante 30 segundos, luego siéntese y vuelva a la velocidad inicial para recuperarse. Repita durante 10 minutos, alternando entre ascensos sentado y de pie.

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Integre el entrenamiento de estilo balístico con saltos y movimientos explosivos, conocidos como pliometría, a su régimen de entrenamiento fuera de la bicicleta. Después de un estudio de 2005 en el Journal of Strength and Conditioning Research sobre el efecto de la pliometría en los ciclistas de élite, los investigadores concluyeron que el entrenamiento explosivo producía importantes ganancias de velocidad y resistencia. Agregue una combinación de ejercicios pliométricos, como saltos divididos, saltos de caja y saltos laterales a su entrenamiento uno o dos días a la semana.