El press de banca se considera a menudo como el estándar de oro de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Ya sea que seas un levantador de pesas competitivo o simplemente disfrutes golpeando la sección de pesas con fuerza, muchos asistentes al gimnasio buscan un press de banca más grande. Aumentar su press de banca requiere tiempo y un entrenamiento especializado orientado a sus objetivos.
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Press de banca dos veces por semana. Si actualmente solo está haciendo banca una vez, debe entrenar el levantamiento con más frecuencia. El entrenador de fuerza Brijesh Patel recomienda hacer press de banca un martes y un viernes para que los músculos tengan tiempo de recuperarse entre los entrenamientos.
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Vaya ligero en su primera sesión de la semana. Una sesión ligera puede parecer contraproducente, pero el objetivo de este entrenamiento es aumentar la velocidad y la potencia. Realice de cinco a ocho series de dos a tres repeticiones con un peso que sea alrededor del 60 al 70 por ciento de su repetición máxima. Para trabajar realmente en la potencia y la explosividad, Louie Simmons de Westside Barbell aconseja usar cadenas de levantamiento de pesas. Estos aumentan su potencia en el rango superior de movimiento y lo obligan a subir la barra con fuerza.
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Haga que su segunda sesión de la semana sea más intensa. Esto aún debe ser de bajas repeticiones, pero debe usar más peso que su día de velocidad. El levantador de pesas de élite Joey Smith, propietario de Nebo Barbell en Carolina del Norte, recomienda trabajar hasta un conjunto máximo de dos repeticiones en la semana uno, tres repeticiones en la semana dos y solo una repetición pesada en la semana tres. Todo esto debe hacerse usando del 80 al 90 por ciento de su máximo y debe ir precedido de varias series de calentamiento más ligeras.
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Descanse durante toda una semana una vez cada cuatro semanas. Esto le da a sus músculos y articulaciones la oportunidad de recuperarse. Cuando empiece a hacer press de banca hacia atrás, intente utilizar más peso del que utilizó en las tres semanas anteriores.
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Elija dos ejercicios para realizar después de cada entrenamiento de press de banca. Estos deben ser movimientos que trabajen los músculos auxiliares: el pecho, los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda. Los ejemplos incluyen prensas con mancuernas en un banco plano, inclinado o en declive, fondos, flexiones, prensas militares, flexiones, filas con barra y dominadas. Realice cinco series de ocho a 12 repeticiones en cada una.