Las pesas de mano, que también se conocen comúnmente como mancuernas, son efectivas para desarrollar el tamaño de los músculos siempre que sus entrenamientos consistan en suficientes series y repeticiones. De hecho, usar las pesas de mano en lugar de una barra hace que cada uno de sus brazos trabaje de forma independiente, lo que ayuda a evitar que su brazo dominante asuma un mayor porcentaje de la carga. Los músculos principales de los brazos incluyen los bíceps, que son responsables de doblar los codos, y los tríceps, que los enderezan. Sin embargo, también querrás desarrollar tus hombros.
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Haga su entrenamiento de brazos dos días a la semana con dos o tres días libres entre cada uno. Por ejemplo, haz ejercicio los martes y viernes. Debido a que los músculos de su brazo estarán agotados después de sus entrenamientos, necesitarán 72 horas para recuperarse y sanar por completo.
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Organice su entrenamiento en una estructura de superposición. Complete una serie de ejercicios de hombro, luego haga una serie de ejercicios de bíceps y luego haga una serie de ejercicios de tríceps. Continúe de esta manera hasta completar todas las series y luego pase a la siguiente batería de tres ejercicios.
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Elija y haga tres ejercicios que se dirijan de manera efectiva a sus hombros. Las opciones efectivas incluyen press de hombros con mancuernas, filas verticales con mancuernas, elevación lateral con mancuernas y elevaciones frontales con mancuernas.
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Elija y haga tres ejercicios para desarrollar sus bíceps. Con una mancuerna, puede completar flexiones de bíceps, flexiones de martillo, flexiones inclinadas y flexiones de aislamiento.
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Seleccione tres ejercicios de tríceps con mancuernas para incorporar a su entrenamiento. Los ejercicios de tríceps efectivos incluyen retrocesos, la extensión de tríceps acostado y la extensión de tríceps por encima de la cabeza.
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Complete de tres a cinco series de cada ejercicio. Esto significa que debido a que está eligiendo tres ejercicios para cada grupo de músculos del brazo, su entrenamiento terminará consistiendo en un total de 27 a 45 series. Comience con tres series cuando recién esté comenzando. Después de algunas semanas, suba a cuatro y luego haga cinco series de cada ejercicio. Cada serie debe constar de aproximadamente ocho a 20 repeticiones.