Hacer press de banca con una barra de 300 libras con éxito es un "gran logro", según "Muscle & Strength". Si su press de banca no alcanza este buen número redondo, puede hacer varias cosas para mejorar su rendimiento. Un programa de entrenamiento para aumentar su press de banca puede fortalecer sus tríceps y los músculos de su pecho y hombros mientras le otorga el derecho a presumir en la sala de pesas.
1
Use la forma adecuada cuando esté presionando. Los puntos clave para recordar son: presione sus pies contra el piso y use sus piernas para ayudar a impulsar la barra hacia arriba; mantenga los brazos perpendiculares al suelo en el punto más bajo de cada repetición; mantenga las muñecas neutrales y por encima de los codos; no levante la espalda ni se levante del banco; y concéntrese en mover la barra en un arco suave, comenzando por encima de la barbilla o la parte superior del pecho en su punto más alto y luego terminando aproximadamente a la mitad del pecho cuando la barra desciende.
2
Aumente la fuerza de su tríceps haciendo ejercicios como press de banca con agarre cerrado y lagartijas o tríceps al menos una vez a la semana. Haga press de banca con agarre cerrado de la misma manera que realiza las prensas de banco estándar, pero separe las manos a una distancia no mayor que el ancho de los hombros.
3
Desarrolle los músculos deltoides, dorsal ancho y trapecio en los hombros y la parte superior de la espalda. Realice ejercicios como jalones de lat, encogimiento de hombros con barra y filas verticales al menos una vez por semana.
4
Levante la barra lo más rápido que pueda cuando esté haciendo press de banca, mientras mantiene la forma adecuada.
5
Realice entre cinco y 12 repeticiones de press de banca por serie, usando suficiente peso para fatigar sus músculos al final de la serie. Descanse de tres a cinco minutos entre series. Haz de tres a cinco series al menos una vez por semana.
6
Aumente su peso gradualmente mientras trabaja hasta llegar a las 300 libras. No intente manejar un peso que no pueda levantar con la forma correcta. No alcanzará las 300 libras si está lesionado.