Puede que no tengas muchas horas disponibles para hacer ejercicio, pero ¿qué tal cinco minutos? En la década de 1990, el Dr. Izumi Tabata descubrió los efectos que tenían en el cuerpo unos minutos de ejercicio intenso. El método de ejercicio Tabata consiste en alternar intervalos de cardio de alta intensidad con intervalos más cortos de baja intensidad. Un ejercicio de Tabata de cuatro minutos puede quemar más de 700 calorías. Si agrega un minuto adicional, podría quemar cerca de 800 calorías. Para el entrenamiento de fuerza, aproveche al máximo un mini-entrenamiento exprimiendo tantas repeticiones como pueda. Tonificar los músculos te ayudará a quemar grasa extra.
Intervalos de cardio al estilo Tabata
1
Realiza 20 segundos de cardio de alta intensidad a tu velocidad máxima. Saltar la cuerda y correr en el lugar son dos formas efectivas de cardio de alta intensidad que puedes hacer en casa en un espacio limitado con poco equipo.
2
Reduzca la intensidad de su ejercicio durante unos diez segundos haciendo un trote muy ligero o saltando la cuerda lentamente, por ejemplo. No permanezca a baja intensidad durante más de 15 segundos.
3
Corre o salta la cuerda a máxima intensidad durante 20 segundos más. Repite los intervalos de alta y baja intensidad hasta que terminen tus cinco minutos. Esto significa que estará haciendo entre ocho y 10 ciclos.
Entrenamiento de fuerza de cinco minutos
1
Realice una limpieza y presione con mancuernas de peso medio durante un minuto. Coloque dos mancuernas medianas en el suelo frente a usted y párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Doble las rodillas para ponerse en cuclillas y levantar pesas. Estire las piernas y levante las pesas por encima de la cabeza. Vuelve a empezar y completa tantas repeticiones como puedas en un minuto.
Baje una pesa y sostenga una sola pesa con ambas manos si necesita disminuir ligeramente la intensidad.
2
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna de peso medio en cada mano a los lados para realizar estocadas laterales con filas. Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha y, al mismo tiempo, dobla el codo izquierdo para levantar tu peso. Doble la rodilla derecha y mantenga la rodilla izquierda recta. Vuelve a empezar y realiza tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos. Repite el movimiento para la pierna izquierda y el codo derecho tantas veces como puedas en 30 segundos.
Pierda las pesas si es necesario para completar el ejercicio durante todo el minuto.
3
Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando mientras sostiene una mancuerna mediana en cada mano para realizar una sentadilla plié con un curl de bíceps. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y doble los codos para levantar las pesas hasta los hombros. Baje las pesas y enderece las rodillas para volver a ponerse de pie. Repite este movimiento tantas veces como puedas en un minuto. Si es necesario, deje un peso a un lado y sostenga el peso restante con ambas manos para que funcione durante todo el minuto.
4
Póngase en una posición de lagartija para realizar lagartijas con una pierna y un brazo. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda de la colchoneta. Doble el codo izquierdo en un ángulo de 90 grados para realizar una flexión. Repita tantas veces como pueda en un minuto. Si una lagartija con un brazo es demasiado intensa, use las dos manos. Coloque ambas piernas y brazos en el suelo si es necesario para hacer ejercicio durante todo el minuto.
5
Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas, mientras sostiene una mancuerna mediana en cada mano. Mantenga los brazos a los lados y doble los codos en un ángulo de 90 grados para un peso muerto con una pierna con contragolpe. Doble 90 grados en la cintura mientras estira los brazos para que estén al lado de sus caderas y paralelos al suelo. Levante la pierna izquierda mientras se dobla para que el peso de su cuerpo se apoye en la pierna derecha. Vuelve a empezar y repite durante 30 segundos en cada pierna. Párese sobre ambos pies si es necesario.
6
Realice tantas rondas de sentadillas profundas y flexiones como pueda en cinco minutos en los días en que no tenga equipo y necesite un entrenamiento simple pero efectivo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble las rodillas hasta que los glúteos estén justo por debajo del nivel de las rodillas. Ponte de pie y realiza 20 sentadillas. Realice inmediatamente 10 flexiones de brazos y repita este ciclo hasta que hayan transcurrido los cinco minutos.