Cuando se trata de cambios en su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, no todas las formas de ejercicio provocarán la misma respuesta. Correr puede hacer que tu frecuencia cardíaca se acelere, mientras que caminar probablemente solo la elevará un poco. Si bien ciertos ejercicios son naturalmente más vigorosos que otros, el aumento de su frecuencia cardíaca también dependerá de la intensidad a la que haga ese ejercicio, así como de su nivel de condición física general.
Cambios en la frecuencia cardíaca
Su corazón es una bomba que trabaja para llevar más sangre y, por lo tanto, más oxígeno a todos los músculos de su cuerpo. Cuando hace ejercicio, la velocidad a la que su corazón bombea sangre aumenta para compensar la mayor demanda de oxígeno y la eliminación de desechos. A medida que continúa haciendo ejercicio durante numerosas sesiones, aumenta el "volumen de latido" de su corazón, o la cantidad de sangre que bombea con cada golpe. Ésa es, al menos, parte de la razón por la que las personas más en forma tienden a tener una frecuencia cardíaca más baja.
Intensidad del ejercicio
No todos los tipos de ejercicio provocarán la misma respuesta de frecuencia cardíaca. Como puede imaginar, los ejercicios más desafiantes requerirán más oxígeno y, por lo tanto, harán que su corazón lata más rápido. Cada persona tiene una "frecuencia cardíaca máxima" que representa el número máximo de veces que el corazón puede latir en un minuto. El objetivo para el ejercicio suele ser entre el 50 y el 85 por ciento de su FCM. Cuando realiza ejercicios de intensidad vigorosa, como correr, bailar aeróbicos o saltar la cuerda, su corazón suele latir entre el 70 y el 85 por ciento de su FCM. El ejercicio de intensidad moderada como caminar a paso ligero o nadar normalmente hará que su corazón lata entre el 50 y el 70 por ciento de su FCM. El ejercicio suave o de baja intensidad, como caminar ocasionalmente, generalmente cae por debajo del rango del 50 por ciento.
Monitoreo de la frecuencia cardíaca
Existen algunas fórmulas básicas que calcularán la frecuencia cardíaca máxima de una persona en función de su edad, pero tienden a tener un gran margen de error. Uno de esos cálculos es la fórmula "220 menos edad". La única forma de conocer realmente su MHR es realizar una prueba con la ayuda de su médico u otro profesional de la salud. A menos que sea un atleta profesional o competitivo, los indicadores subjetivos, incluida la "prueba del habla" o la "tasa de esfuerzo percibido", deberían ser adecuados para controlar la intensidad de su ejercicio.
Administración de la prueba de conversación
La prueba de conversación tiene tres niveles distintos de intensidad. Cuando hace ejercicio a una intensidad muy baja, como caminar lentamente, podrá mantener una conversación sin tener que esforzarse por respirar. En una escala de 0 a 10, esta intensidad debe estar entre 0 y 3. Cuando aumente la intensidad hasta un punto en el que sienta que el ejercicio es "moderadamente duro", o un nivel de 3 a 5, y puede decir algunas palabras pero no puede cantar, está haciendo ejercicio en la zona de intensidad moderada. Cuando aumenta su nivel hasta un punto en el que solo puede decir una palabra o dos o siente que la intensidad es 6 o más, es probable que se encuentre en la zona de intensidad vigorosa. Monitorear la intensidad del ejercicio de esta manera tiene una serie de beneficios. Primero, podrá comparar su nivel de esfuerzo con sus propios estándares de "difícil" y "fácil", en lugar de los prescritos por otras personas. En segundo lugar, no tendrá que detener su entrenamiento para controlar su frecuencia cardíaca.