Cómo cocinar espinacas para obtener el máximo de hierro

La base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. Informa que la espinaca es rica en hierro: cada taza de espinaca cocida contiene 6.4 miligramos del mineral vital. Para un hombre, esa cantidad proporciona el 80 por ciento de su cantidad diaria recomendada de hierro; para una mujer, contiene el 35 por ciento de su requerimiento diario. Sin embargo, el hierro en los alimentos de origen vegetal como la espinaca es hierro no hemo, una forma que no se absorbe tan bien como el hierro hemo en los productos animales. El cuerpo puede absorber tan solo un 3 por ciento del hierro no hemo en las espinacas, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Sin embargo, al cocinar espinacas con ciertos alimentos, puede maximizar la cantidad de hierro que absorbe.

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Use una sartén de hierro fundido cuando cocine espinacas u otros alimentos, ya que esto puede aumentar significativamente su contenido de hierro, dice Columbia University Health en el sitio web Go Ask Alice. Caliente solo una pequeña cantidad de aceite en la sartén y use una espátula o cuchara de madera para revolver las espinacas y aumentar el contacto de la sartén con la verdura.

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Come espinacas con proteína animal. Agregue aves, cerdo, ternera o pescado, por ejemplo, salmón. Elija carne de res magra para obtener el mayor aumento en la absorción de hierro no hemo.

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Agregue un alimento rico en vitamina C a la sartén junto con las espinacas. Elija una fruta o verdura de cocción rápida, como tomates cortados en cubitos o pimiento morrón picado, una pequeña cantidad de salsa de tomate o un chorrito de jugo de limón recién exprimido.