Una buena nutrición puede marcar la diferencia entre un atleta que tiene un rendimiento mediocre o excepcional, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Esto es especialmente cierto para los ciclistas profesionales, que pueden necesitar hasta 5,000 calorías al día para tener la energía necesaria para superar una gran carrera o una dura sesión de entrenamiento. Pero no todas las calorías son iguales. Para progresar como ciclista, coma alimentos ricos en nutrientes en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados. No realice ningún cambio drástico en su dieta hasta que haya hablado con su médico o un nutricionista deportivo.
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Haga que los carbohidratos sean el centro de sus comidas diarias, con un 50 a 70 por ciento de su ingesta calórica total proveniente de los carbohidratos. Trate de consumir un promedio de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada libra de su peso corporal diariamente, aconseja la dietista deportiva Molly Kimball. Elija carbohidratos bajos en grasa y ricos en fibra, como cereales integrales, panes y pastas integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y una variedad de frutas y verduras de colores.
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Obtenga entre el 10 y el 12 por ciento de sus calorías diarias de fuentes de proteínas magras como productos de soya como tofu, aves, cortes magros de carne de res o cerdo, productos lácteos, huevos, frijoles y legumbres, nueces, semillas y mariscos como salmón o atún. Evite los métodos de preparación con alto contenido de grasa como freír en favor de asar a la parrilla, al vapor, estofar o asar.
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Consuma suficiente grasa para igualar aproximadamente el 15 por ciento de su ingesta calórica por día. Elija grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas de aceite de oliva, canola o girasol, aguacates, nueces, semillas y pescados grasos como el salmón.
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Beba muchos líquidos con regularidad. Trate de consumir de 17 a 20 onzas de agua dos o tres horas antes de un ejercicio riguroso. Incorpora otras bebidas saludables en tu dieta diaria, incluido el té verde o negro, que pueden ayudarte a recuperarte más rápidamente después del ejercicio.
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Consuma una comida rica en carbohidratos, baja en proteínas y baja en grasas, idealmente 2 1/2 horas a 3 horas antes de una carrera o una sesión de práctica intensa. Come un refrigerio rico en carbohidratos de fácil digestión (un plátano y jugo o fruta mezclada con yogur, por ejemplo) aproximadamente media hora antes de comenzar tu viaje.
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Coma bocadillos con artículos portátiles con alto contenido de carbohidratos, como barras y geles energéticos, durante una carrera o mientras entrena.
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Consuma una bebida deportiva que no contenga más del 4 al 7 por ciento de carbohidratos mientras conduce para mantenerse hidratado y reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Trate de beber aproximadamente una botella por hora durante un viaje largo, aunque es posible que necesite más si hace calor.
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Coma un bocadillo dentro de los 20 minutos posteriores a terminar.