Las etiquetas nutricionales son una parte valiosa de cualquier alimento envasado. A veces, estas etiquetas también se encuentran en alimentos frescos. Su propósito es brindarle la información nutricional del producto de una manera conveniente, lo que lo ayuda a elegir alimentos saludables. Los datos nutricionales se dividen en categorías y se basan en una dieta diaria de 2,000 calorías. Siguiendo algunas pautas, puede comparar dos etiquetas de alimentos y determinar rápidamente cuál es la mejor opción para su dieta.
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Conozca la información del tamaño de la porción de cada alimento, como 1 taza o cinco galletas, antes de mirar el resto de la etiqueta. Si el tamaño de la porción es de cinco galletas, por ejemplo, y usted come 10 galletas, está comiendo dos porciones. Dado que la información nutricional que figura en el resto de la etiqueta se refiere al tamaño de una porción, la información sobre calorías y nutrientes puede ser engañosa si no tiene en cuenta el tamaño al comparar las etiquetas de los alimentos.
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Observe el contenido de calorías y grasas de cada alimento. La información sobre grasas se da en gramos y los diferentes tipos de grasas se enumeran por separado. Concéntrese en las grasas insaturadas y manténgase alejado de los productos que contienen grasas saturadas o trans. Su objetivo es mantener la ingesta total de grasas entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias, principalmente de fuentes de grasas insaturadas.
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Encuentre el contenido de colesterol de cada etiqueta de alimentos. Dado que la grasa de la dieta puede afectar los niveles de colesterol en sangre, la mejor opción es elegir el producto con menos grasas saturadas y trans. Limite su consumo de colesterol a menos de 300 miligramos al día. Mire la lista de ingredientes para identificar el colesterol nocivo y los ingredientes grasos como manteca de cerdo, grasa endurecida, aceite de palma y sólidos de yema de huevo.
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Verifique el contenido de sodio en cada etiqueta. Muchos alimentos envasados tienen un alto contenido de sodio. Según los Institutos Nacionales de Salud, el límite actual recomendado de sodio para el adulto promedio es de 2,300 miligramos al día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal de mesa al día. Para adultos de mediana edad y mayores, afroamericanos y personas con presión arterial alta, se recomienda una ingesta diaria de sodio de 1,500 miligramos o menos. Consulte con su médico si tiene alguna pregunta sobre sus necesidades específicas de sodio.
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Compare el contenido total de carbohidratos, fibra y azúcar de cada artículo. Al igual que la información sobre grasas y proteínas, el contenido de carbohidratos, azúcar y fibra se expresa en gramos. El alimento con el mayor contenido de fibra es una buena opción para cualquier persona y si le preocupa controlar la ingesta de azúcar, elija el alimento con el menor total de gramos de azúcar. Consulte la lista de ingredientes para ver si hay azúcar agregada disfrazada con otros nombres como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabe de arce y miel.
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Mire los gramos de proteína en cada alimento. Aunque la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína en su dieta diaria, la cantidad diaria recomendada de proteína para adultos es de 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día.
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Concéntrese en la sección inferior de la etiqueta, que brinda información sobre las vitaminas y minerales que contiene el producto. Los fabricantes de alimentos deben proporcionar información sobre las vitaminas A y C y los minerales calcio y hierro, incluso si el producto alimenticio no contiene ninguno. Sin embargo, los fabricantes pueden proporcionar voluntariamente información adicional sobre otras vitaminas y minerales.
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Consulte la columna del lado derecho de la etiqueta, que indica los porcentajes de valor diario para cada nutriente. Esta columna es útil para una comparación rápida de alimentos. Como regla general, para los nutrientes que desea limitar, busque un valor diario del 5 por ciento o menos. Para los nutrientes deseados, seleccione aquellos alimentos con un 20 por ciento o más de valor diario.
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Compare la lista de ingredientes en cada etiqueta. La verificación de los ingredientes proporciona información valiosa porque las cantidades de ingredientes se enumeran como primero, segundo, tercero, etc., de acuerdo con la cantidad del ingrediente particular contenido en el producto alimenticio. Por ejemplo, el alimento contiene más del primer ingrediente enumerado que cualquiera de los ingredientes enumerados a continuación.