Cómo configurar su propio plan de acondicionamiento físico

Si se siente motivado para levantarse del sofá y embarcarse en un nuevo programa de acondicionamiento físico, pero no está seguro de por dónde empezar, no está solo. Navegar por las turbias aguas de las dietas de moda, la moda del fitness, los trucos para bajar de peso y los consejos de supuestos gurús de la salud puede ser suficiente para hacer girar la cabeza a cualquiera. Aún así, configurar su propio programa de acondicionamiento físico es, en última instancia, bastante sencillo. Tenga en cuenta algunas cosas para crear un programa seguro y divertido, y estará bien encaminado hacia un cuerpo en forma y saludable.

Antes de que empieces

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Obtenga el visto bueno de su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para comenzar. Hable sobre cualquier condición médica que pueda tener y los medicamentos que esté tomando. Su médico puede recomendarle que mantenga sus entrenamientos dentro de un cierto nivel de intensidad; asegúrese de comprender sus recomendaciones completamente.

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Obtenga medidas de referencia que incluyan el peso, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura. Pon a prueba tu flexibilidad, fuerza y ​​condición aeróbica usando las pruebas de alcance y posición, flexiones y millas cronometradas, respectivamente.

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Establezca metas de acondicionamiento físico y escríbalas, siendo lo más específico posible. Establezca una fecha límite y revise su lista de objetivos todas las mañanas para mantenerse encaminado.

Creando su programa

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Establezca la frecuencia y duración de su entrenamiento. Sea realista sobre la cantidad de tiempo que dedica al ejercicio. Tenga en cuenta su horario y sus obligaciones, pero también sea honesto acerca de la cantidad de tiempo que puede perder haciendo cosas improductivas, como mirar televisión.

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Incorpora ejercicios cardiovasculares, disparando por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana. El ejercicio moderadamente intenso hará que sude y acelere su respiración, pero no debería causar que se quede sin aliento. Si es nuevo en el ejercicio, fíjese esto como una meta para trabajar.

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Establezca su programa de entrenamiento de resistencia para dos o más días a la semana. Por ejemplo, si solo puede hacer entrenamiento de resistencia dos veces por semana, puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo cada vez. Si puede dedicar días adicionales, es posible que desee establecer un entrenamiento para la parte superior del cuerpo un día y un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo otro día. Intente incorporar una variedad de ejercicios utilizando máquinas, cables, pesas libres y peso corporal.

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Incorpora al menos uno o dos días de descanso a la semana. Espere al menos 48 horas entre entrenar las mismas partes del cuerpo para evitar lesiones por sobreentrenamiento y agotamiento.