Cómo conseguir 5 veces más rápido

Una vez que los corredores se sienten cómodos completando una carrera de 5 km, el siguiente paso habitual es intentar correr un tiempo más rápido. Correr un 5K para lograr un tiempo más rápido es diferente de simplemente correr un 5K, porque correr un tiempo rápido requiere un entrenamiento dedicado y un plan de carrera inteligente. Al incluir entrenamientos semanales que tienen como objetivo mejorar su resistencia, VO2 máximo y umbral de lactato, puede mejorar su velocidad general y correr el tiempo más rápido de 5 km.

Entrenamiento previo a la carrera

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Incluye una carrera larga semanal en tu entrenamiento para mejorar tu resistencia, un factor importante en las carreras de distancia. Hacer una carrera más larga que la distancia de 5 km a un ritmo aproximadamente dos minutos más lento que el ritmo de la carrera mejorará su resistencia sin estresar demasiado su cuerpo. Trate de aumentar gradualmente su carrera larga a por lo menos seis a ocho millas.

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Haga un entrenamiento por intervalos una vez a la semana para mejorar su VO2 máx. El VO2 máximo, o consumo máximo de oxígeno, es una medida de la capacidad de su cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. Sus músculos pueden trabajar más cuando pueden usar más oxígeno. Por lo tanto, los entrenamientos destinados a mejorar su VO2 máximo se correlacionarán con tiempos de 5K más rápidos. Los entrenamientos típicos de VO2 máximo son intervalos de pista. Algunos ejemplos son 6 x 800 metros, 12 x 400 metros y 5 x 1000 metros. Trate de hacer unos 5,000 metros de carrera rápida en estos entrenamientos. Corre los intervalos a un ritmo ligeramente más rápido que tu objetivo de 5 km. Los intervalos de descanso deben durar de uno a dos minutos y consistir en un trote muy suave.

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Haz una carrera de umbral de lactato semanal, comúnmente conocida como carrera de tempo. Las carreras de tempo mejoran su umbral de lactato y acostumbran a su cuerpo a correr más rápido durante más tiempo. Calienta con 10 a 20 minutos de carrera suave y luego corre a un ritmo "cómodamente fuerte" durante 20 a 30 minutos. Este ritmo confortablemente duro será de 30 a 40 segundos más lento que su ritmo de 5 km.

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Haz dos o tres carreras fáciles adicionales cada semana en las que corras entre cinco y cinco millas a un ritmo cómodo. Estas carreras fáciles te ayudarán a recuperarte de tus entrenamientos más duros al aumentar el flujo sanguíneo, pero sin agregar estrés de entrenamiento adicional a tu cuerpo.

Plan del día de la carrera

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Disminuye un par de días antes de la carrera reduciendo el kilometraje y la intensidad de la carrera. Esto permitirá que su cuerpo descanse y se recupere de su entrenamiento para que pueda competir al máximo.

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Calienta antes de la carrera con 10 a 20 minutos de carrera a un ritmo suave. Termina tu calentamiento con cinco a seis zancadas de 30 segundos en las que aceleras al ritmo de carrera durante 30 segundos y luego trotas suavemente durante uno o dos minutos entre zancadas.

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Corre la primera milla de la carrera un poco más rápido que tu ritmo objetivo. Según un estudio de 2006 en el "Journal of Strength and Conditioning Research", correr la primera milla entre un 3 y un 6 por ciento más rápido que su ritmo de carrera objetivo resultará en un tiempo de carrera general más rápido que correr incluso divididos.

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Termina la carrera con una fuerte patada. Acelera al máximo esfuerzo en los últimos 600 a 800 metros de carrera.