Cómo conseguir abdominales haciendo abdominales y levantamientos de piernas

Los abdominales constan de cuatro músculos diferentes: el transverso del abdomen profundamente asentado, el recto del abdomen superior y los oblicuos internos y externos laterales. Los abdominales forman una parte integral de su núcleo y, aunque cada músculo tiene su propia función particular, la totalidad del grupo trabaja en conjunto para brindarle estabilidad, equilibrio y agilidad, al mismo tiempo que ayuda a proteger su espalda baja de lesiones. Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza, como abdominales y levantamientos de piernas, puede ayudarlo a maximizar el desarrollo y el crecimiento de los cuatro músculos abdominales.

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Calienta tus músculos con al menos 10 minutos de trote, caminata rápida, bicicleta u otro tipo de ejercicio cardiovascular. El calentamiento ayuda a que la sangre fluya por todo el cuerpo.

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Realice el crujido básico para fortalecer su recto abdominal. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo con los talones a una distancia de entre 12 y 18 centímetros de los glúteos. Junte las manos detrás de la cabeza con los codos extendidos hacia los lados. Tire de los músculos del estómago hacia la columna y empuje los omóplatos hacia abajo por la espalda. Inhala contando hasta tres. Exhala y levanta la cabeza y los hombros hacia el techo; concéntrese en iniciar el movimiento desde su recto abdominal en lugar de utilizar el impulso de su cuerpo. Mantenga el levantamiento durante una cuenta y luego regrese a la posición inicial. Complete tres series, con 10 a 12 repeticiones en cada serie.

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Entrena tus oblicuos con el crujido oblicuo de pie. Sujete una mancuerna que pese entre tres y cinco libras en su mano izquierda y párese erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Involucre sus músculos abdominales y transfiera su peso a su pierna derecha. Levanta tu mano izquierda hacia arriba y sobre tu cabeza hacia la derecha; mantenga el omóplato izquierdo por la espalda mientras levanta el brazo. Luego, mueva el codo izquierdo hacia abajo a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo mientras levanta la rodilla izquierda hacia un lado; el codo y la rodilla deben encontrarse en el medio del costado de su torso. Mantenga el crujido durante una cuenta y luego regrese a la posición inicial. Complete de 10 a 12 repeticiones y repita en el lado derecho. Apunta a tres series en cada lado.

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Fortalece el transverso del abdomen, que es responsable de empujar el estómago hacia la columna vertebral, levantando las piernas recostadas. Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios con el trasero apoyado en el borde. Extienda las piernas frente a usted y coloque las manos debajo de los glúteos, con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas hacia el techo hasta que estén sobre tus caderas y perpendiculares al piso. Mantenga la contracción durante una cuenta y luego bájelas de nuevo a la posición inicial. Repita por 12 repeticiones. Completa tres series.