Abs de tabla de lavar, el paquete de seis: estos y otros apodos representan el objetivo principal de muchos deportistas: un abdomen duro y plano. Lograr ese deseo puede ser un desafío, dependiendo de su punto de partida. Pero el objetivo es realista si está dispuesto a comer bien y hacer ejercicio con regularidad. No puede reducir la grasa abdominal de forma puntual, pero si elimina la grasa de su cuerpo, su bulto abdominal eventualmente desaparecerá. Al mismo tiempo, puede enfocar sus abdominales con ejercicios para tonificar los músculos del estómago.
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Cree un déficit de calorías si tiene exceso de grasa en el abdomen. Coma porciones modestas de frutas, verduras, aves, pescado, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Beba mucha agua y asegúrese de quemar más calorías de las que consume.
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Mejora tu postura. Mantenga su torso erguido cuando esté sentado. Cuando caminas, tus hombros, caderas, rodillas y tobillos deben formar una línea bastante recta.
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Calienta antes de hacer ejercicios abdominales. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular de leve a moderada, como trotar.
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Realice ejercicios aeróbicos para ayudar a quemar el exceso de calorías y lograr un déficit de calorías para que pueda perder grasa en todo el cuerpo. Realice cuatro o cinco entrenamientos de 30 minutos por semana, haciendo actividades como trotar, nadar o andar en bicicleta. Alternativamente, reemplace uno o dos de esos entrenamientos con una sesión de intervalos en la cinta de correr o bicicleta estacionaria en la que alterna carreras de velocidad de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad.
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Realiza abdominales básicos para fortalecer el recto abdominal y los músculos oblicuos. Acuéstese con la espalda y los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Toque ligeramente la parte posterior de su cabeza con las yemas de los dedos. Exhala mientras levantas los hombros y la parte superior de la espalda mientras mantienes la parte inferior y media de la espalda en el suelo. Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial.
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Coloque su espalda baja sobre una pelota de estabilidad para hacer abdominales más desafiantes. Los abdominales con pelota de estabilidad son aproximadamente un 39 por ciento más intensos que los abdominales estándar, según un estudio del American Council on Exercise (ACE) de 2001.
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Realice la maniobra de bicicleta, que resultó ser el ejercicio abdominal más eficaz en el estudio ACE. Comience en la posición estándar de abdominales y luego extienda ambas piernas de modo que sus pies estén de 6 a 10 pulgadas por encima del piso. Mientras levanta los hombros, flexione la rodilla izquierda y tire de ella hacia el pecho. Al mismo tiempo, rote su torso para que pueda tocar su codo derecho con su rodilla izquierda, o al menos acercarse. Regrese a la posición inicial y luego repita el ejercicio hacia el lado opuesto. Siga alternando como si estuviera montando una bicicleta.
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Haz el ejercicio de la silla del capitán, que es un tipo de elevación de piernas que trabaja tus abdominales. Coloque sus antebrazos sobre los brazos de la silla y deje que sus piernas cuelguen naturalmente debajo de usted. Levanta las rodillas hacia el pecho lo más que puedas, pero al menos hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Regrese bajo control a la posición inicial y repita.
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Realice los ejercicios abdominales seleccionados durante un total de cinco minutos por sesión.