Levantar pesas con regularidad puede hacer que tengas brazos grandes y voluminosos, pero lograr el efecto de herradura en tus tríceps requiere un plan de acción cuidadoso. La apariencia de herradura, un término de culturismo derivado de la apariencia de un bíceps completamente contraído, proviene de la definición, no del volumen. Realizar ejercicios que se dirijan específicamente a las tres cabezas del tríceps (largo, lateral y medial) puede ayudar a maximizar el desarrollo muscular. El resultado es un tríceps equilibrado, fuerte pero estéticamente agradable.
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Realice al menos 10 minutos de actividad cardiovascular para calentar su cuerpo y músculos, como trotar, subir escaleras o usar una bicicleta elíptica. Siga el ejercicio cardiovascular con una serie de flexiones de brazos, estocadas estacionarias y abdominales.
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Concéntrese en su forma mientras ejecuta los ejercicios para maximizar el desarrollo muscular y minimizar las lesiones, y trate de realizarlos dos o tres veces por semana. Trate de hacer tres series de cada ejercicio de tríceps. Elija un nivel de resistencia que le permita completar de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada.
3
Realice flexiones de cuerda, que aíslan eficazmente los tríceps. Sujete una cuerda a una polea alta y agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza. Separe los pies al ancho de las caderas e incline el torso ligeramente hacia adelante. Tire de los abdominales hacia la columna y deslice los omóplatos por la espalda. Meta la parte superior de los brazos cerca de su torso; extienda los antebrazos frente a usted. Mantenga la parte superior de los brazos estacionaria mientras empuja los extremos de la cuerda hacia abajo y hacia los lados. Mantenga la contracción durante un conteo y luego permita que la cuerda vuelva a subir a la posición inicial.
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Aumente la dificultad de las inmersiones utilizando dos bancos en lugar de uno; esta desafiante variación coloca una mayor cantidad de estrés en el tríceps. Separe los bancos de 3 a 5 pies. Siéntese en el borde de un banco y coloque los talones en el otro. Mantenga sus músculos abdominales comprometidos y sus hombros presionando hacia abajo lejos de sus oídos. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas; presione sus palmas en el banco y levante su trasero para que flote en el aire. Doble los codos y baje el trasero hacia el suelo, deteniéndose cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Empuje con las manos para estirar los brazos.
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Estire sus tríceps después de su entrenamiento de fuerza. Párese erguido con los hombros apilados sobre las caderas y los pies separados por el ancho de las caderas. Levanta tu brazo derecho hacia el techo. Doble el codo derecho y deje caer la mano detrás de la cabeza. Sujete el codo derecho con la mano izquierda y empuje la mano derecha hacia abajo por la espalda. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Repita en el otro lado.