Además de tener un impacto en tu apariencia, los hombros afectan tu forma de funcionar tanto en los deportes como en las actividades cotidianas. Construido como una articulación esférica, cada hombro está cubierto por los deltoides, un pequeño grupo de músculos que consta de los deltoides anterior, medial y posterior. Activa uno o más deltoides cada vez que usa los brazos, como para lanzar una pelota de béisbol o llevar la compra. Entrena los tres deltoides para desarrollar hombros fuertes y definidos.
1
Caliente su cuerpo antes de realizar cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza. Complete de cinco a 10 minutos de una actividad cardiovascular de ritmo moderado, como caminar a paso ligero, remar o saltar la cuerda. Realice una serie de flexiones de peso corporal de ocho a 10 repeticiones, después del cardio, para ayudar a activar los hombros y los músculos de la parte superior del cuerpo.
2
Golpea la parte delantera y los lados de tus deltoides con la prensa de hombros con mancuernas. Siéntese en un banco de ejercicios que tenga soporte para la espalda. Sujete un par de mancuernas, luego colóquelas directamente frente a los hombros con las palmas hacia adelante. Tire de los abdominales hacia la parte baja de la espalda y deslice los omóplatos hacia abajo. Empuje las mancuernas hacia el techo hasta que sus brazos estén casi rectos y luego toque suavemente las pesas directamente sobre su cabeza. Mantenga la contracción durante un conteo y luego baje las pesas hasta el nivel de su hombro con un movimiento lento y gradual. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.
3
Desarrolle la fuerza y la definición generales de los hombros con la prensa militar. Párese erguido y sostenga una barra con un agarre por encima de la cabeza. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Levante la barra frente a la parte superior del pecho y apunte los codos hacia el suelo. Esta es la posición inicial. Involucre sus abdominales y glúteos, y empuje los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas. Presione la barra hacia el techo mientras estira los brazos. Mantenga la contracción durante un conteo y luego baje lentamente la barra hacia atrás frente a la parte superior del pecho. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.
4
Estírese durante al menos 10 minutos al final de su entrenamiento con pesas. Estire los hombros pasando el brazo izquierdo sobre el pecho con la mano extendida hacia la derecha. Enganche su brazo derecho sobre el izquierdo justo por encima del codo. Tire del brazo izquierdo ligeramente hacia la derecha en un estiramiento suave y lento. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego cambie de brazo. Continúe estirando todos los músculos que trabajó en su sesión de entrenamiento.