Tus pantorrillas contienen dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio ayuda a doblar las rodillas y extender los pies. El sóleo no cruza la rodilla como lo hace el gastrocnemio, por lo que su principal contribución es la flexión del tobillo. Debido a que las pantorrillas ayudan a posicionar y mover los pies y los tobillos, los músculos de las pantorrillas son componentes clave en su capacidad de equilibrio. Para construir el gastrocnemio, realice elevaciones de talón con peso en la posición de pie. Las elevaciones de los dedos de los pies sentados explotarán el sóleo. Equilibre su entrenamiento anaeróbico con un riguroso ejercicio de salto de cuerda que puede liberar el poder de sus pantorrillas y estimular su sistema cardiovascular.
Saltar la cuerda
1
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, colocando la cuerda de modo que cuelgue detrás de sus talones.
2
Balancee la cuerda sobre su cabeza y comience a saltar con su peso distribuido uniformemente entre sus pies.
3
Aterriza sobre la punta de los pies después de que la cuerda pase por debajo, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
4
Contraiga los abdominales, mantenga la espalda recta y mantenga los hombros hacia adentro. Dirija su mirada hacia adelante.
5
Salta lo más rápido que puedas, saltando solo lo suficientemente alto para despejar la cuerda, durante 15 segundos.
6
Descanse durante 15 segundos. Repita cuatro veces o más, descansando entre cada serie.
Muy aumenta
1
Párese con los pies separados a la altura de las caderas en el borde de un plato de pesas o un bloque de madera. Deje que los talones cuelguen del borde, pero manténgalos por encima del suelo.
2
Sostenga mancuernas en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
3
Inclínese ligeramente hacia adelante y levántese lentamente hasta la punta de los pies.
4
Mantenga la posición máxima durante un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial. Realice de 10 a 15 repeticiones de una a tres series.
Levanta el dedo del pie
1
Coloque una caja frente a una silla y siéntese con las puntas de los pies encima de la caja, las rodillas dobladas en ángulo recto y los muslos paralelos al suelo. Deje que sus talones cuelguen en el aire frente a la caja. Mantén las piernas juntas.
2
Coloque un peso, como una barra o una mochila con peso, justo por encima de las rodillas. Sujete la pesa con ambas manos para asegurarla.
3
Levanta la parte inferior de las piernas sobre los dedos de los pies, levantando los talones lo más alto posible.
4
Mantenga la parte superior del rango de movimiento por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial. Realice de 20 a 30 repeticiones de dos a tres series.