Un pecho cincelado, hombros anchos, espalda ancha, abdominales marcados y pantorrillas bien formadas son todo lo que un hombre necesita para verse bien en traje de baño en la playa. Si tan solo fuera tan simple como sonaba. Ponerse en gran forma y lograr su cuerpo de playa ideal está ciertamente al alcance, pero puede llevar un poco de tiempo llegar allí. Además, recuerde que necesita una rutina de ejercicios específica para el cuerpo de playa cuidadosamente estructurada.
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Entrena la parte superior del cuerpo tres veces por semana y la parte inferior una vez. Si bien los músculos por encima de la cintura son los más importantes para la apariencia de cuerpo de playa, aún necesita entrenamiento de piernas, de lo contrario corre el riesgo de verse delgado debajo de sus pantalones cortos de baño.
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Tómate 12 semanas para conseguir el look que deseas. Ponerse en buena forma no sucede de la noche a la mañana, por lo que el entrenador TR Goodman de "Men's Fitness" aconseja darse 12 semanas y dividirlo en tres fases de cuatro semanas. La primera fase construirá una base sólida; la fase dos está dedicada a ganar fuerza y tamaño y la fase tres está dedicada a obtener ese último pequeño impulso y reducir la grasa corporal.
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Realice seis ejercicios en cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Divida esto en un movimiento de pecho, un movimiento de hombro, dos para la espalda y uno para tríceps y bíceps. El entrenador de fuerza Mike Robertson sugiere realizarlos como superconjuntos, en los que empareja dos ejercicios y los realiza uno tras otro. Esto aumenta el volumen de su entrenamiento y también puede aumentar la quema de calorías, lo que lleva a una pérdida de grasa más rápida.
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Elija movimientos de articulaciones múltiples para su pecho, espalda y hombros y aislamientos para sus brazos. Una rutina de muestra podría ser un press de banca superconjunto con remos con mancuernas, dominadas con agarre ancho superconjunto con prensas de hombros con barra y flexiones con cable superconjunto con extensiones de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza.
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Golpea tus piernas una vez a la semana. Cuando trabajas las piernas, los movimientos multiarticulares son una vez más clave, señalan los entrenadores Joe Wuebben y Gunnar Peterson en Muscle & Fitness. Utilice aquí también el enfoque de superconjunto. Comience su sesión con sentadillas superconjunto con peso muerto con las piernas rígidas, luego pase a estocadas con mancuernas con flexiones de piernas acostadas y termine los levantamientos de pantorrillas superconjuntos con una tabla.
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Complete cuatro series de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio en cada sesión en la fase uno. Comience con pesas moderadamente cómodas para series de 10 en la semana uno y aumente gradualmente los pesos y las repeticiones hasta que esté en cuatro series difíciles de 12 en la semana cuatro.
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Aumente los pesos en la semana cinco, pero reduzca sus rangos de repeticiones a cinco series de cinco en cada movimiento. Trate de levantar más peso o agregar repeticiones durante las cuatro semanas hasta que esté en cinco series de ocho en la semana ocho.
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Cambie ligeramente el formato de su entrenamiento de la semana nueve a la 12 realizando todos los ejercicios en sus sesiones como un circuito de descanso mínimo en el medio. Es posible que deba ir un poco más ligero aquí, pero obtendrá una combinación desafiante de entrenamiento de fuerza y cardio, para realmente darle un impulso durante las últimas cuatro semanas. Complete de ocho a 12 repeticiones en cada ejercicio y recorra cuatro veces el circuito, descansando de 90 a 120 segundos entre rondas.
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Agrega ejercicios cardiovasculares a tu rutina para ayudarte con la quema de grasa. El entrenador de fuerza Dan Trink de Peak Performance en Manhattan recomienda dos ejercicios cardiovasculares diferentes. El primero es un entrenamiento de velocidad en la cinta de correr, en el que corres 200 yardas, descansas, luego corres 150 yardas, descansas y luego vuelves a correr 100, 75 y 50 yardas con descanso en el medio. Debes descansar el doble del tiempo que te llevó completar el sprint. En segundo lugar, Trink sugiere un entrenamiento de remo, en el que rema durante 500 metros, descansa durante tres minutos, rema durante 300 metros, descansa durante dos minutos, rema durante 200 metros, descansa un minuto y termina con una fila de 100 metros. Realícelos una vez a la semana cada uno, ya sea después de un entrenamiento con pesas o en días separados.