Tu cuerpo asesino está a solo unos ejercicios de distancia cuando usas mancuernas. Sí, tienes que dedicar tiempo, sudor y esfuerzo, pero una rutina con mancuernas quema calorías, aproximadamente 261 en 30 minutos si pesas 160 libras, y mejora la apariencia de tus músculos. Otro buen beneficio es que puede comprar mancuernas para usar en casa o usar las mancuernas en su gimnasio local. Un par de mancuernas no ocupa mucho espacio de almacenamiento, aunque necesitará dos o tres pesos diferentes para su entrenamiento de cuerpo completo, ya que sus piernas son mucho más fuertes que sus brazos.
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Calienta con cinco a 10 minutos de movimientos de todo el cuerpo antes de comenzar tu entrenamiento con mancuernas. Realice actividades rítmicas como caminar, andar en bicicleta, bailar y subir escaleras para aumentar el flujo sanguíneo en todo su cuerpo.
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Seleccione de ocho a 10 ejercicios diferentes para sus principales grupos de músculos, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, el tronco, las piernas y las pantorrillas. Por ejemplo, incluya prensas de pecho con mancuernas, filas traseras, prensas de hombros, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, chuletas de madera, sentadillas, estocadas, peso muerto y elevaciones de pantorrillas.
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Realice de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios seleccionados. Levanta un peso que genere fatiga muscular para las dos últimas repeticiones de cada serie. Aumente el peso de la mancuerna si puede completar tres series de 12 repeticiones. Disminuya el peso de la mancuerna si no puede completar una serie de ocho repeticiones. Descanse durante 60 segundos entre cada serie.
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Haga los ejercicios con un rango completo de movimiento. Por ejemplo, al hacer flexiones de bíceps, levante el peso lo más alto posible hacia los hombros y baje el peso hasta que sus brazos estén rectos con solo una ligera flexión de los codos.
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Mantenga un ritmo lento pero constante mientras realiza sus ejercicios con mancuernas. Por ejemplo, levante las pesas a la cuenta de dos y baje las pesas mientras cuenta hasta tres o cuatro.
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Complete su entrenamiento de cuerpo entero al menos dos días a la semana. Haga los ejercicios tres días a la semana para lograr su cuerpo asesino más rápido. Descanse uno o dos días entre cada sesión de entrenamiento. Descanse por el día adicional si sus músculos están adoloridos o aún se sienten débiles.
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Cambie el orden de entrenamiento o los ejercicios cada cuatro a seis semanas para mantener sus músculos desafiados y respondiendo a la sesión.