En la búsqueda de un cuerpo tonificado, las mujeres pueden saltarse la sala de pesas a favor de cardio interminable, por temor a "aumentar su volumen". Sin embargo, no se preocupe, querido deportista. Los cuerpos de las mujeres simplemente no están equipados para seguir los pasos de Arnold Schwarzenegger. Dado que carece de un exceso de testosterona, es probable que sus esfuerzos con pesas resulten en músculos más fuertes y mejor formados, sin el volumen.
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Reserve tres días no consecutivos a la semana para el entrenamiento de fuerza. Deje de 25 a 60 minutos para cada uno. Si no tiene mucho tiempo, divida los entrenamientos en sesiones más cortas y planifique alternar las sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo cada dos días, con un día libre a la semana para descansar. Si no está familiarizado con los ejercicios básicos de peso corporal y de entrenamiento con pesas, solicite la ayuda de un entrenador en su gimnasio para que le enseñe la forma adecuada.
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Calienta antes de cada sesión caminando o trotando ligeramente durante cinco a 10 minutos.
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Realice ejercicios de peso corporal como calentamiento dinámico. Haz dos juegos de planchas, planchas laterales, perros de caza y estocadas, con un descanso de 60 segundos entre cada una. Sostenga las planchas durante 30 a 60 segundos y realice de 10 a 15 repeticiones de los otros ejercicios. Estos ejercicios también sirven como sesiones de entrenamiento básicas, dirigidas a un "área problemática" común para muchas mujeres.
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Elija tres o cuatro ejercicios para las piernas durante cada sesión de piernas. Esto puede incluir sentadillas, prensa de trineo, estocadas hacia adelante y atrás con mancuernas, elevaciones de pantorrillas en la prensa de trineo, flexiones de piernas o extensiones de piernas. No tiene que hacer todos estos ejercicios en una sola sesión, pero intente incorporar cada uno de ellos al menos dos veces en dos semanas.
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Elija tres o cuatro ejercicios para la parte superior del cuerpo durante cada sesión de la parte superior del cuerpo. Esto podría incluir flexiones, flexiones, dips, flexiones de bíceps, contragolpe de tríceps, filas agachadas, mariposas, press de banca y jalones laterales. Lo mismo ocurre aquí: intente hacer cada ejercicio al menos dos veces en dos semanas.
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Trabaja con una cantidad de peso que haga que tus músculos se fatigan en 90 segundos, realizando tantas repeticiones como necesites para crear esa fatiga. Un peso relativamente menor y más repeticiones te ayudarán a lograr una apariencia más delgada y tonificada en comparación con una apariencia muy musculosa. Si descubre que desea que sus músculos se agranden, levante más peso, trabajando nuevamente los músculos hasta la fatiga. En ese caso, probablemente encontrará que no podrá hacer tantas repeticiones para lograr la fatiga. Naturalmente, los ejercicios con el peso corporal, como las flexiones de brazos, no tienen esta opción. Realice una serie de cada ejercicio para comenzar.
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Lleve un diario de entrenamiento para realizar un seguimiento de su progreso. En él, escriba los ejercicios que hizo, el número de repeticiones y la cantidad de peso que levantó, cuando corresponda, y cualquier otra nota que pueda encontrar relevante, como con quién hizo ejercicio o cómo se sintió ese día.
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Agrega una segunda serie de cada ejercicio después de haber estado entrenando durante dos o tres semanas. Después de otras dos semanas, agregue un tercer juego.
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Agregue aproximadamente un 10 por ciento más de peso a las cantidades que ha levantado durante los ejercicios de soporte de peso, después de otras dos semanas. Cuando agregue más peso, vuelva a hacer una serie de ese ejercicio. Si encuentra que sus músculos no están fatigando en este punto, agregue un 5 por ciento más de peso.
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Continúe la progresión de agregar una segunda y luego una tercera serie cada dos semanas, y luego agregue de 10 a 15 por ciento más de peso después de otras dos semanas. Para continuar ganando fuerza y músculos, debe desafiar continuamente sus músculos. Si tiene otras máquinas específicas para piernas o brazos u opciones de entrenamiento con pesas en su gimnasio, no dude en agregar uno o dos nuevos ejercicios a su rutina de vez en cuando.