El trasero consta de tres músculos principales, que incluyen el glúteo mayor, medio y menor. Mientras que los hombres tienden a almacenar grasa en el estómago y la espalda, las mujeres aumentan de peso alrededor de las caderas y los glúteos. Puede realizar una variedad de ejercicios (sentadillas, estocadas, step-ups, extensiones de cadera y carreras de montaña) para desarrollar y esculpir sus glúteos y ayudarlo a lograr un pliegue de glúteos o pliegue de glúteos. Además, realice un entrenamiento cardiovascular y siga un plan nutricional sólido para eliminar la grasa alrededor del pliegue y permitir que se destaque.
Jugar a la pelota con las caderas
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Realice una extensión de cadera en decúbito prono o supino con una pelota de ejercicios para reafirmar los glúteos. Comience la versión supina acostándose boca arriba y apoyando las pantorrillas sobre la pelota con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Extienda los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
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Exhala, contrae las nalgas y levanta las caderas hacia arriba y del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
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Inhala y vuelve a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones de una o dos series, descansando 30 segundos entre series.
Sentadillas para redondear y plegar
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Haga sentadillas con carga para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps y para liberar hormonas anabólicas, testosterona y hormona del crecimiento, que desarrollan masa muscular para una apariencia redondeada y más un pliegue de glúteos. Comience una sentadilla con mancuernas parándose con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga las mancuernas con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia su cuerpo.
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Contraiga sus abdominales, inhale y luego doble sus caderas y piernas para bajar a la posición de sentadilla, en la que sus muslos están paralelos al piso. Empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta, el pecho levantado y la cabeza erguida.
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Exhala y estira las piernas y el cuerpo hasta la posición inicial. Realiza 15 repeticiones de tres series.
Golpea las colinas duro y rápido
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Realice carreras cuesta arriba dos veces por semana, combinando un entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de resistencia para quemar calorías mientras bombea los glúteos. Encuentra una colina empinada que se extienda al menos 40 yardas, aconseja el sitio web Breaking Muscle.
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Calienta con 10 a 15 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, calistenia y estiramientos dinámicos. Considere ejercicios tales como balanceos y círculos de brazos y piernas, burpees, saltos, saltos a la altura de las rodillas, patadas en el trasero y sentadillas con el peso corporal. Realice de cinco a 10 repeticiones de cada ejercicio durante cinco series.
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Corra cuesta arriba a aproximadamente el 75 por ciento de su esfuerzo máximo, empujando las rodillas hacia arriba y manteniendo las caderas moviéndose hacia adelante. Doble los brazos en ángulos de 90 grados y bombee hacia arriba y hacia abajo. Concéntrese en empujar el suelo con las puntas de los pies en cada paso. Mantén el pecho hacia arriba y mira hacia adelante.
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Realiza cinco sprints, bajando la colina para recuperarte después de cada sprint. Evite correr cuesta abajo, lo que puede ejercer una presión excesiva sobre sus articulaciones.
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Termine el entrenamiento con un enfriamiento de 5 a 10 minutos. Progrese gradualmente el entrenamiento agregando uno o dos sprints por semana hasta que pueda hacer 20 sprints.