Caminar trabaja principalmente en los cuádriceps y los isquiotibiales. Esto significa que si eres un aficionado a caminar, probablemente tengas piernas fuertes pero careces de músculos glúteos fuertes. Si desea llenar un poco más sus pantalones en la sección trasera, agregue ejercicios para los glúteos, como estocadas y sentadillas, a su rutina de caminata. Además, elija colinas para que sus glúteos trabajen más mientras camina. Realiza los ejercicios cada vez que vayas a caminar o al menos tres veces por semana.
1
Elija la ruta a pie con las colinas más grandes. Subir colinas obliga a tus glúteos a trabajar duro. Si camina en una cinta de correr, ajuste la inclinación al nivel "8". Camine durante 30 minutos a una velocidad de al menos 3.5 mph.
2
Realiza rodillas altas. Doble la rodilla derecha y levántela de modo que el muslo quede paralelo al suelo a medida que avanza. Al mismo tiempo, párese sobre los dedos del pie izquierdo. Lleve su brazo derecho hacia atrás y su brazo izquierdo hacia arriba, balanceando los brazos opuestos para mantener el equilibrio. Repita 25 veces en cada pierna mientras camina.
3
Haz estocadas mientras caminas. Párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Doble las piernas 90 grados. Empuje su pierna izquierda, volviendo a la posición de pie. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda. Doble las piernas 90 grados. Empuje su pierna derecha, volviendo a la posición de pie. Repite tres series de 15 repeticiones.
4
Haz sentadillas de sumo en colinas. Párese de manera que su lado derecho mire hacia la colina. Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha. Dobla las rodillas y haz una sentadilla de sumo. Párese de nuevo empujando la pierna izquierda y juntando los pies, moviéndose hacia los lados cuesta arriba. Repite 10 veces en cada pierna.
5
Estire sus glúteos. Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba. Doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo en el suelo. Doble la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda. Agarre la parte posterior de su muslo izquierdo y jálelo hacia usted. Mantenga durante 20 segundos. Repita en la otra pierna.