Después del estrés físico del embarazo, el trabajo de parto y el parto, el ejercicio probablemente sea lo último que tenga en mente. Si bien es cierto que el descanso es mejor para usted y su bebé, existen algunos ejercicios suaves que puede hacer para aplanar su barriga después de un parto vaginal normal. Hable con su médico antes de intentar cualquier ejercicio. Es especialmente importante que te examinen en busca de una afección llamada diástasis de los rectos (separación de los músculos abdominales) antes de intentar tonificar el abdomen. Recuerde que su útero tardará un tiempo en encogerse y su cuerpo se recuperará del parto.
La primera semana
1
Realice de tres a cinco inclinaciones pélvicas por día. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos descansando a los lados. Involucre sus músculos abdominales y glúteos e incline la pelvis hacia arriba. Empuje la parte baja de la espalda hacia el suelo e inhale profundamente. Mantenga la inclinación mientras cuenta hasta cinco, luego relaje los músculos y exhale.
2
Acuéstese boca arriba con almohadas debajo de la cabeza. Es posible que desee ponerse una toalla enrollada debajo de las rodillas para mayor comodidad. Coloque ambas manos suavemente sobre su abdomen e inhale profundamente mientras cuenta hasta cinco. Exhala contando hasta cinco y deja que tu vientre caiga. Repite el ejercicio de tres a cinco veces. La respiración profunda no solo es buena para tonificar los músculos abdominales; también le ayudará a desestresarse durante el desafiante período neonatal.
3
Modifica la inclinación pélvica. Una vez que haya activado los músculos abdominales e inclinado la pelvis, deslice el talón de un pie hacia adelante y hacia atrás. No permita que la parte baja de la espalda se despegue del suelo. Repita el ejercicio de tres a cinco veces en cada lado.
Semana dos y más allá
1
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva tu barbilla a tu pecho. Exhale y levante lentamente los hombros del suelo mientras cuenta hasta cinco. Alcanza tus rodillas con ambos brazos estirados. Inhale y baje su cuerpo al suelo mientras cuenta hasta cinco. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
2
Apoye la cabeza y retroceda con almohadas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Exhala y alcanza tus rodillas mientras cuentas hasta cinco. Inhale y vuelva a bajar hasta las almohadas mientras cuenta hasta cinco. Repita la abdominales modificada de tres a cinco veces.
3
Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda estirada. Exhala y extiende tu mano izquierda hacia tu rodilla derecha. Levanta la cabeza y dobla el hombro izquierdo del suelo. Inhale y baje la cabeza y los hombros hacia el suelo. Repita de tres a cinco veces a la izquierda, luego cambie de lado.
4
Inicie una actividad aeróbica suave, como caminar o nadar, tan pronto como pueda. Con la aprobación de su médico, reanude la actividad aeróbica intensa después de su chequeo posparto. Mantenga su núcleo comprometido y respire adecuadamente para tonificar sus músculos abdominales mientras hace ejercicio.