Al igual que con otras regiones del núcleo, obtener una espalda más pequeña requiere mucho trabajo duro y dedicación a un régimen regular de entrenamiento cardiovascular y de fuerza y, lo más importante, una dieta saludable. Una vez que comience a perder peso con el ejercicio general y la dieta, agregue ejercicios específicos para la zona lumbar a su rutina de ejercicios. Tener una rutina de ejercicios y una dieta equilibrada antes de agregar ejercicios específicos para la zona lumbar no solo le ayudará a ver y sentir los cambios en la zona lumbar más rápido, sino que también reducirá sus probabilidades de sufrir dolor o lesión en la espalda.
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1
Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas y los brazos extendidos. Extienda los brazos un poco más anchos que el ancho de los hombros y gire las palmas hacia el suelo. Apoya la frente en el suelo y evita girar la cabeza en cualquier momento del ejercicio.
2
Contraiga los abdominales y apriete los glúteos mientras simultáneamente comienza a levantar los brazos y las piernas del piso y hacia el techo. Haga una pausa para contar una vez que sienta tensión en la zona lumbar.
3
Regrese a la posición inicial y repita hasta que sienta una quemadura en los músculos lumbares. Aumente sus repeticiones a medida que se fortalezca, con el objetivo de 10 a 12.
Barbell Deadlift
1
Agarre una barra de peso moderado y sosténgala frente a usted con las palmas hacia su cuerpo. Relaje los brazos frente a los muslos y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2
Tire de los hombros hacia atrás como para pellizcar su columna y luego bájelos. Mantenga esta posición de los hombros durante todo el ejercicio. Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna e inclinando la pelvis hacia adelante para crear una columna neutra. Doble ligeramente las rodillas.
3
Flexione las caderas hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al piso o sienta tensión en la espalda baja o los isquiotibiales, lo que ocurra primero. Haga una pausa para un conteo.
4
Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial y repita hasta que sienta una quemadura en los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales. A medida que se fortalezca, aumente sus repeticiones de 12 a 15 antes de aumentar el peso de la barra.
Extensión de espalda con bola de estabilidad
1
Agarra una pelota de estabilidad y arrodíllate en el suelo con las plantas de los pies pegadas a la pared. Coloque la pelota de seis a 12 pulgadas frente a usted y sosténgala con ambas manos.
2
Involucre sus abdominales y sostenga la pelota firmemente mientras se levanta y se coloca en la parte superior. Intente colocar las caderas y los abdominales inferiores en el vértice de la pelota. Extiende tus piernas.
3
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Respire profundamente mientras comienza a levantar lentamente la espalda hacia el techo. Trate de mantener la pelota y la parte inferior del cuerpo quietas. Haga una pausa una vez que sienta tensión en la zona lumbar.
4
Exhale mientras regresa lentamente a la posición inicial y repita hasta que sienta una quemadura en los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales. Aumente sus repeticiones a medida que se fortalece; 10 a 12 es ideal.