Cómo construir brazos fuertes con mancuernas

Las pesas y las máquinas no son las únicas herramientas para desarrollar una fuerza importante en los brazos. Las mancuernas pesadas pueden proporcionar la resistencia necesaria para desarrollar fuerza, siempre que use suficiente peso y un plan específico. Para desarrollar brazos fuertes, deberá concentrarse en ejercicios que trabajen sus bíceps, en la parte delantera de sus brazos; sus tríceps, en la parte posterior de sus brazos; su braquial, que conecta sus bíceps con sus antebrazos; tu pronador redondo, de tus antebrazos, que rota tus palmas hacia abajo; y tu braquiorradial, también de tus antebrazos.

1

Planifique realizar una rutina de entrenamiento de fuerza específica para el brazo tres veces por semana. Deje 48 horas entre estos entrenamientos para que los músculos se puedan recuperar y reparar. El tiempo de descanso es cuando los músculos realmente se fortalecen.

2

En cada entrenamiento, haga de tres a seis series de cinco a seis repeticiones de cada ejercicio. Descanse entre tres y cinco minutos entre cada serie.

3

Use mancuernas equivalentes al 80 a 88 por ciento de su máximo de una repetición. Su máximo de una repetición es la mayor cantidad de peso que puede levantar una sola vez.

4

Realice varios ejercicios para cada uno de los grupos de músculos. Elija entre extensiones de tríceps por encima de la cabeza, trituradoras de cráneo, retrocesos y prensas de pecho estrechas para los tríceps; flexiones de bíceps con agarre hacia abajo, flexiones de bíceps con agarre por arriba, flexiones de martillo, flexiones de predicador, flexiones de concentración y flexiones inclinadas para el bíceps y el braquial; y rizos de martillo y rizos de muñeca para los antebrazos.

5

Varíe su entrenamiento aproximadamente cada 30 días para que continúe fortaleciendo. Aumente su resistencia o cambie el número de series. Por ejemplo, en lugar de solo tres series de seis repeticiones con tres minutos de descanso para desarrollar fuerza, haz cuatro series de cinco repeticiones con mayor peso y cuatro minutos de descanso.

6

Respalde sus esfuerzos de desarrollo muscular con un refrigerio posterior al entrenamiento que incluya proteína de suero, que según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva le ayuda a desarrollar fuerza cuando se combina con esfuerzos regulares de entrenamiento de fuerza.