Cómo construir isquiotibiales para andar en bicicleta

Si te cuesta pedalear cuesta arriba y suenas como Tim the Tool Man Taylor gruñendo por más potencia, mejora la fuerza y ​​la resistencia de tus isquiotibiales. El ciclismo utiliza todos los músculos de las piernas, ya sea que circule por carreteras llanas, colinas o una combinación de ambas. El ciclismo cuesta arriba concentra más el uso de los músculos en los glúteos y los isquiotibiales, por lo que un entrenamiento de desarrollo de resistencia para la parte posterior de la parte superior de las piernas mejora su capacidad de escalada.

1

Dedique al menos un día a la semana a una ruta que contenga colinas para mejorar sus isquiotibiales para el ciclismo. Sube y baja una colina en bicicleta de cinco a 10 veces si no puedes encontrar una ruta que contenga varias colinas. Use una marcha alta y una velocidad baja para activar sus isquiotibiales mientras sube.

2

Incluya ejercicios de calistenia para los isquiotibiales en sus entrenamientos semanales. Realice ejercicios como sentadillas, estocadas, saltos en cuclillas, step-ups y estocadas laterales para aumentar la fuerza de los isquiotibiales. Por ejemplo, realice un step up subiéndose a una plataforma de 12 cm de altura. Coloque un pie en la plataforma y suba con el otro. Baja y luego repite. Puede sostenerse de una mancuerna o barra para mayor resistencia una vez que el peso de su cuerpo se vuelve fácil.

3

Agregue a sus entrenamientos semanales ejercicios que usan máquinas para apuntar a sus isquiotibiales, como flexiones de isquiotibiales y prensas de piernas. Por ejemplo, siéntese en una máquina de prensa de piernas y coloque los pies separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas para bajar la plataforma hacia usted y luego estire las piernas para presionar contra la resistencia.

4

Use pelotas de estabilidad para fortalecer sus isquiotibiales con ejercicios como flexiones de isquiotibiales acostados, sentadillas en la pared, estocadas y puentes. Por ejemplo, acuéstese boca arriba en el suelo con los talones sobre una pelota de ejercicios. Levanta las caderas del suelo y luego dobla y estira las rodillas mientras rizas la pelota.

5

Entrena para la resistencia, no para el volumen. Realice de una a tres series de 10 a 20 repeticiones con una cantidad de resistencia que cause fatiga muscular en las dos últimas repeticiones de cada serie.

6

Utilice ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Utilice sus ascensos de colinas uno o dos días a la semana con al menos un día de ciclismo en carretera plana entre ellos.