Cómo construir la parte superior del cuerpo sin pesas

No siempre es necesario levantar o balancear pesos pesados ​​para fortalecerse y desarrollar músculos más grandes en la parte superior del cuerpo. Si bien el entrenamiento con pesas tradicional en el gimnasio tiende a apuntar a grupos de músculos en lugar de movimiento, los ejercicios de peso corporal generalmente se basan en su propio peso como su propia resistencia, usando múltiples articulaciones para coordinar el movimiento, dice el fisiólogo del ejercicio Jason Karp. Con algo de espacio, algunas herramientas simples y una dosis de creatividad, puede obtener un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo con calistenia de la vieja escuela en aproximadamente 30 minutos.

Superservicio de flexiones y dominadas iniciales

1

Realice de tres a cinco minutos de saltar la cuerda para que su corazón lata. Calienta tu torso, caderas, hombros y brazos haciendo estiramientos dinámicos durante cinco a 10 minutos, como giros de torso de pie, balanceos de cadera, balanceos de hombros y balanceos de brazos.

2

Prepara la barra en una rejilla para sentadillas o en una máquina Smith para tu superconjunto de flexiones y dominadas. Coloque la barra entre 2 y 3 pies del piso.

3

Agarre la barra con ambas manos a una distancia aproximada de los hombros con los nudillos hacia arriba y coloque el pecho sobre la barra con las piernas juntas. Los dedos de los pies y las puntas de los pies deben tocar el suelo. Mantenga la cabeza y la columna alineadas con las caderas y las piernas para que su cuerpo esté casi en línea recta.

4

Inhale mientras baja el pecho hacia la barra hasta que su pecho casi lo toque con los brazos cerca de las costillas. No mueva la cabeza hacia adelante ni deje caer las caderas hacia el suelo. Exhala mientras te empujas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, levantando el torso y las caderas al mismo tiempo. Realiza de ocho a 12 repeticiones.

5

Sigue sujetándote de la barra después de completar una serie de flexiones. Arrástrese debajo de la barra de modo que la barra esté por encima de su pecho. Coloque los pies en el suelo a una distancia aproximada de las caderas y empuje los glúteos hacia arriba para evitar que las caderas se hundan. Tus nudillos deben estar frente a ti.

6

Exhala mientras te acercas a la barra hasta que tu pecho apenas toque la barra, mientras aprietas los omóplatos. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. No se encoja de hombros ni doble las caderas. Realiza de ocho a 12 repeticiones. Descansa un minuto y repite el superconjunto dos veces más.

7

Aumente la intensidad de la lagartija haciendo la lagartija estándar con las manos y los pies en el suelo, o una lagartija en declive en la que eleva los pies sobre un banco de ejercicios o una superficie similar. Mantenga siempre la cabeza alineada con la columna, las caderas y las piernas.

Superconjunto de inmersiones y dominadas

1

Coloque las manos a cada lado de un par de barras de inmersión paralelas, con las manos y las muñecas debajo de los hombros, de modo que los brazos formen una línea recta y vertical desde los hombros hasta las muñecas. Extienda las piernas hacia abajo o doble las rodillas y cruce los tobillos.

2

Inhale mientras dobla los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente paralela a las barras. No inclines la cabeza hacia adelante ni encojas los hombros en exceso, aunque un poco de encogimiento de hombros puede ayudarte a empujar los brazos hacia abajo. Exhala mientras empujas tus manos contra las barras, levantando tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos. Realiza de cinco a 10 repeticiones.

3

Agarre una barra de dominadas con ambas manos tan anchas como el ancho de su cintura escapular. Tus palmas deben estar frente a ti. Coloque las piernas de la misma manera que lo hizo para las inmersiones. Exhala mientras te levantas hasta que tu barbilla esté sobre la barra. No mueva la cabeza hacia adelante ni rodee la columna. Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. No se encoja de hombros. Realiza de cinco a 10 repeticiones. Descansa un minuto y repite el superconjunto dos veces más.