El lat, o latissimus dorsi, es el músculo más ancho y más poderoso de la espalda. Es responsable de tirar la parte superior del brazo hacia abajo y hacia atrás y rotarlo hacia adentro. Muchos levantadores de pesas luchan por aumentar el tamaño de sus dorsales por una variedad de razones. Dormir, comer y hacer ejercicio correctamente te ayudarán a desarrollar tus dorsales rápidamente.
Lo esencial
1
Duerma al menos siete horas por noche. Duerma en un ambiente fresco y oscuro para un sueño más eficiente. El sueño adecuado permitirá que sus dorsales crezcan más grandes y más fuertes.
2
Para desarrollar dorsales más grandes, debes practicar una dieta adecuada. Consuma una dieta rica en proteínas pero que también consista en frutas y verduras, cereales integrales y productos lácteos. Evite la mayor cantidad posible de alimentos procesados. Consuma seis comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes. Beba mucha agua durante todo el día. El agua ayuda a la digestión y elimina las toxinas del cuerpo.
3
Estire los dorsales con frecuencia para aumentar la flexibilidad. Cuanto más flexibles se vuelvan tus dorsales, más fácil será realizar repeticiones con la forma adecuada. El estiramiento también te ayudará a prevenir lesiones. Dos estiramientos de lat efectivos son el estiramiento de lat de la pared y el estiramiento de lat sobre la cabeza.
Entrenamiento con pesas
1
Entrene a sus dorsales un máximo de dos veces por semana. A pesar de que son el grupo de músculos más poderoso de la espalda, necesitan mucho tiempo para volver a crecer más grandes y más fuertes. Tus músculos crecen cuando los descansas, no cuando los entrenas.
2
Apunta a tus dorsales con ejercicios como dominadas con agarre ancho y jalones laterales. Casi todos los gimnasios tienen una barra de dominadas y una máquina de tracción lateral. Si no puede realizar la cantidad deseada de repeticiones para dominadas con agarre ancho, use la máquina de dominadas asistida. Si la barra de dominadas es demasiado fácil, intente colocar peso alrededor de su cintura con un cinturón de lastre.
3
Concéntrese en tirar del peso hacia su cuerpo con los dorsales, no con los bíceps. Para asegurarse de que está tirando del peso con sus dorsales, contraígalos antes de cada repetición. Concéntrese en la forma y la técnica en lugar del peso. Levantar mucho peso con una forma inadecuada no desarrollará tus dorsales rápidamente. De hecho, puede resultar en una lesión.
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Complete de ocho a 12 repeticiones para cada serie, lo cual es efectivo para desarrollar masa entre los culturistas. Las repeticiones inferiores a ocho son generalmente mejores para la fuerza, no para la masa.