Cómo construir los oblicuos con dominadas

Un core fuerte es vital para casi cualquier movimiento atlético, así que si vas a estar activo, es una buena idea fortalecer los músculos oblicuos a los lados de tu abdomen. Los oblicuos ayudan en una variedad de movimientos, por lo general, ayudan a girar o doblar el torso independientemente de las piernas, por ejemplo, cuando balancea un palo de golf o una raqueta de tenis. Las dominadas estándar no son para los tímidos, pero si estás preparado para un desafío real, agrega un giro a tus dominadas para fortalecer tus oblicuos.

Pullup con torsión alternante

1

Asume una posición estándar de dominadas agarrando una barra horizontal con las manos separadas al ancho de los hombros, o un poco más anchas, y las palmas hacia adelante. Extiende completamente tus brazos y piernas.

2

Exhala mientras jalas tu barbilla por encima de la barra, sin permitir que tu cuerpo se balancee. Tire de las rodillas hasta aproximadamente la mitad del pecho mientras asciende. Gira lo más que puedas hacia la derecha en la cima de tu pullup, manteniendo las rodillas dobladas, luego gira lo más que puedas hacia la izquierda.

3

Inhala mientras te bajas, bajo control, a la posición inicial.

Tornado Pullup

1

Sujete la barra como lo haría para una dominada estándar con las manos separadas al ancho de los hombros, o un poco más anchas, y las palmas hacia adelante. Cuelgue hacia abajo de la barra con las piernas extendidas. Esta es la posición inicial.

2

Calienta abriendo bien los pies y luego girando las piernas lo más que puedas en cada dirección. Mantenga las piernas lo más rectas posible, mantenga la distancia original entre los pies y mueva la parte superior del pecho lo menos que pueda. Cada pie debe trazar un círculo alrededor de su cuerpo con cada repetición. Haz dos o tres repeticiones lentas.

3

Realiza la dominada tornado. Cuando empiece a levantar, gire las piernas como lo hizo durante el calentamiento, pero deténgase cuando cada pierna se haya movido unos 180 grados. Si gira en el sentido de las agujas del reloj, por ejemplo, su pierna izquierda debe estar al frente y hacia la derecha, la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda. Exhale mientras tira de la frente hacia la barra y simultáneamente gira las piernas en direcciones opuestas, llevando la pierna izquierda en el sentido de las agujas del reloj, hacia adelante y hacia arriba. Doble la rodilla izquierda a medida que asciende e intente tocar el codo derecho con la rodilla izquierda.

4

Inhala mientras te bajas lentamente a la posición inicial. Luego, exhale nuevamente mientras se levanta y gira las piernas en sentido antihorario para que su rodilla derecha toque su codo izquierdo. Sus codos deben estar doblados en ángulo recto cuando sus rodillas hagan contacto.

5

Muévase suavemente a través de cada paso del ejercicio, pero haga una pausa de aproximadamente un segundo cuando su rodilla toque su codo.