Los músculos del pecho están formados por dos partes, el pectoral mayor, la parte más grande en la parte superior, y el pectoral menor. Hacer ejercicios pectorales con pesas entrena ambas partes, porque la resistencia al peso desgarra y reconstruye los músculos más fuertes que antes. De acuerdo con el American Council on Exercise, darle variedad a su entrenamiento de fuerza mediante el uso de pesas de máquina y pesas libres desafiará sus músculos y reducirá el aburrimiento.
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Levanta tus mancuernas y haz press de banca con mancuernas. Acuéstese en un banco o en el suelo con mancuernas a cada lado de su pecho y los brazos doblados. Tenga las palmas una frente a la otra. Estire los brazos mientras presiona hacia arriba hasta que los codos estén rectos, pero no los bloquee. Baje las pesas lentamente hacia los lados, de modo que sienta un estiramiento en el pecho o los hombros, para completar una repetición.
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Haz vuelos con mancuernas, que trabajan tus pectorales de una manera diferente. Para prepararse, acuéstese en su banco o en el piso con las mancuernas frente a cada hombro y las palmas hacia arriba. Enderece los codos de modo que sostenga las mancuernas directamente encima de usted. Para hacer un vuelo con mancuernas, separe las mancuernas bajándolas hacia los lados hasta que sus brazos estén casi paralelos al piso. Levanta las pesas por encima de tu pecho, luego regresa a tu posición inicial para completar una repetición.
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Realiza jerseys con mancuernas para trabajar tus pectorales. Este movimiento implica estirar hacia arriba y tirar hacia abajo. Acuéstese en un banco y sostenga las mancuernas sobre su pecho de modo que sus palmas estén debajo de ellas con los codos ligeramente doblados. Baje las mancuernas detrás de la cabeza hasta que la parte superior de los brazos se alinee con el torso. Tire de las mancuernas hacia arriba y hacia el pecho para completar una repetición.
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Ponte a prueba a medida que te vuelves más fuerte ajustando el banco. Si lo coloca en un declive, de modo que la parte superior de su cuerpo esté más cerca del suelo, hará que los movimientos que realice sean más desafiantes. Esto trabaja más la parte inferior del pecho, según BodyBuilding.com, y agrega resistencia al peso al utilizar la fuerza de la gravedad. Asegúrate de asegurar tus piernas al final de tu banco de declive.
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Elige el peso de las mancuernas en función de cómo se sientan cuando haces 12 repeticiones de cada ejercicio. Según el American Council on Exercise, hacer de ocho a 12 repeticiones es ideal para una serie y debería fatigar tus músculos. Cuando puedas hacer 12 repeticiones de un ejercicio con la forma adecuada y sin fatigarte, pasa a pesas más pesadas. Trate de hacer tres series de cada ejercicio, haciendo breves descansos entre cada ejercicio.