Cómo construir piernas más fuertes sin sentadillas ni estocadas

Las sentadillas y las estocadas son ejercicios clásicos de la parte inferior del cuerpo que son particularmente eficaces para fortalecer los cuádriceps y las pantorrillas. Cada actividad suele ser segura cuando se realiza correctamente, pero tal vez le preocupen las flexiones profundas de las rodillas o tal vez esté buscando otros ejercicios para variar su entrenamiento. En cualquier caso, encontrará muchos otros ejercicios para ejercitar los principales grupos musculares de las piernas. Independientemente de las actividades que seleccione, caliente sus músculos con al menos cinco minutos de ejercicio cardiovascular suave primero.

Paso a paso

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Párese frente a una plataforma elevada para hacer step-ups, que se enfocan en sus cuádriceps pero también trabajan sus pantorrillas y activan sus isquiotibiales como estabilizadores. Sostenga mancuernas en sus manos o asegure una barra en la parte posterior de sus hombros para un desafío mayor.

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Sube a la plataforma con el pie derecho. Presione hacia abajo con el talón derecho y luego suba a la plataforma con el pie izquierdo.

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Levante el pie izquierdo, retroceda al suelo y luego retroceda con el pie derecho. Alterne su pierna adelantada mientras realiza de ocho a 12 repeticiones con cada pie.

Flexiones de piernas

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Siéntese en una máquina de curl de piernas con la espalda contra el respaldo del asiento, las piernas extendidas frente a usted y la parte posterior de los tobillos sobre las almohadillas de resistencia. Los curls de piernas se enfocan en los isquiotibiales y también trabajan las pantorrillas.

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Flexione las rodillas mientras presiona las almohadillas de resistencia. Mueve los talones hasta que los acerques lo más posible a tu trasero.

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Extienda las piernas mientras regresa lentamente a la posición inicial. Haz de ocho a 12 repeticiones.

Saltos de caja

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Párese frente a una caja, banco o plataforma elevada similar. Cuanto más alto sea el recuadro, más intenso será el ejercicio. Los saltos de caja se enfocan en tus pantorrillas pero también ejercitan tus muslos.

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Flexione las rodillas hacia adelante y las caderas hacia atrás y luego levántese sobre las puntas de los pies. Salta hacia la caja.

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Repite el movimiento, pero salta hacia atrás, aterrizando frente a la caja sobre la punta de tus pies. Haz de ocho a 10 repeticiones.

Horario y peso

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Realice ejercicios para las piernas como parte de un entrenamiento para todo el cuerpo de una a tres veces por semana o divida sus entrenamientos y realice sesiones solo para las piernas una o dos veces por semana. Alternativamente, divida su tiempo de entrenamiento aún más ejercitando sus muslos durante una sesión y sus pantorrillas en la siguiente.

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Asegúrese de no entrenar el mismo grupo de músculos dos días seguidos, independientemente de cómo formatee sus entrenamientos.

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Agregue de 5 a 10 por ciento más de peso, o use una plataforma más alta para step-ups y saltos de caja, si una serie no fatiga sus piernas.