Con todo el enfoque en contar las calorías para perder peso, contarlas para aumentar de peso puede parecer confuso. Sin embargo, el aumento de peso es tan simple como la pérdida de peso: es una cuestión de calorías consumidas versus calorías quemadas. Ya sea que necesite aumentar la grasa corporal o necesita apoyar la ganancia de músculo, contar las calorías puede ayudar. Una vez que tenga un buen objetivo calórico, todo lo que necesita hacer es encontrar alimentos saludables y ricos en calorías que le ayuden a controlar su peso.
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Cuente cuántas calorías come en un día promedio. El café, el té, las galletas saladas, la fruta, las comidas y cualquier otra cosa que se cruce en los labios, excepto el agua, tiene calorías y puede ayudar a aumentar de peso. Continúe contando su ingesta calórica promedio durante tres días.
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Sume las calorías que comió los tres días juntos y divida ese número por tres, esta es la cantidad de calorías que ingiere en un día promedio. Por ejemplo, si comiera 1,830, 1,700 y 1,910 calorías, su total sería 5,440. Divida eso por tres y obtendrá 1,813; este número es su ingesta diaria promedio. Aumente su ingesta diaria promedio de calorías en 500 para ganar 1 libra por semana o en 1,000 para ganar 2 libras por semana. Redondea tu resultado al número memorable más cercano. Usando el ejemplo anterior, si desea ganar 1 libra por semana, aumente 1,813 a 2,313 y luego redondea a 2,350. Este es su nuevo objetivo de calorías.
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Anote las calorías de todo lo que come a diario para asegurarse de que está alcanzando su objetivo de calorías. Alcanzar constantemente su objetivo de calorías le asegurará un aumento de peso. Si no está aumentando de peso, aumente su ingesta gradualmente hasta que comience a ver un aumento de peso.
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Consuma alimentos ricos en calorías en cada comida. Ejemplos de alimentos ricos en calorías incluyen nueces, semillas, cereales integrales y aceites saludables para el corazón como el aceite de oliva. Un chorrito de aceite en su ensalada, una rebanada extra de pan tostado integral con el desayuno y un puñado de nueces como refrigerio pueden llevarlo de perder su objetivo de calorías a alcanzarlo.
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Evite la comida chatarra, los postres y la comida rápida. Aunque estas opciones de alimentos son altas en calorías, carecen de nutrientes y no ayudarán con un aumento de peso saludable. Consuma principalmente alimentos integrales, como frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras, frutos secos, semillas, legumbres, lácteos y grasas saludables.