Cómo crear su propia tabla de ejercicios

Para perder peso o aumentar con éxito su fuerza a través de un programa de acondicionamiento físico regular, necesita saber qué ejercicios hacer en qué días, cuánto peso usar para las actividades ponderadas y cuántas repeticiones y series realizar de cada ejercicio. También debe realizar un seguimiento de sus resultados anteriores para que pueda ver qué tan bien está progresando. Crear su propia tabla de ejercicios le permite organizar sus sesiones y vigilar su progreso.

Dibujar el gráfico

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Escriba los días de la semana en una columna del lado izquierdo de una hoja de papel. Alternativamente, escriba los nombres en un programa de procesamiento de texto o en una hoja de cálculo.

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Coloque los nombres de todos los ejercicios que realiza en la parte superior de la página. Si realiza entrenamientos de cuerpo entero, coloque todos los ejercicios en la misma página. Si realiza diferentes programas en diferentes días, por ejemplo, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo un día y una sesión de la parte inferior del cuerpo al día siguiente, use una página nueva para cada entrenamiento diferente. Agregue un cuadro que diga "notas" o algo similar.

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Dibuja líneas horizontales a lo largo de la página, a medio camino entre el nombre de cada día. Dibuja líneas verticales para separar cada nombre de ejercicio.

Qué incluir en la tabla

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Tome su pulso en reposo antes de hacer su primer entrenamiento cada semana. Escriba el número en la sección de "notas" de la tabla para el día apropiado. Si su programa es eficaz, su pulso en reposo debería disminuir con el tiempo. También puede verificar su pulso al final de cada entrenamiento y anotar ese número en la columna de "notas" diarias como una medida de cuánto trabajó, junto con la cantidad de tiempo que hizo ejercicio.

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Anote las estadísticas básicas de cada ejercicio en el cuadro correspondiente. Si hace sentadillas con barra un lunes, por ejemplo, busque el cuadro que cruza la columna etiquetada "sentadillas con barra" y la fecha etiquetada "lunes".

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Incluya la cantidad de series que realizó para cada ejercicio, junto con la cantidad de repeticiones por serie y el tiempo de descanso entre series. Si la columna simplemente está etiquetada como "sentadillas", también anote el equipo que usa, como una barra o mancuernas.

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Grafica la cantidad de peso que levantaste para todos los ejercicios ponderados. Escribe el número en el mismo cuadro que las series y repeticiones. Haga una notación especial para las series de calentamiento, como escribir una "W" junto a la cantidad de peso que levantó.

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Pésese a intervalos regulares, como el mismo día cada semana, y escriba el número en la columna de "notas". Si su objetivo es perder peso, el número debería disminuir. Si está tratando de agregar músculo, el número debería aumentar un poco.

6

Mida las áreas clave de su cuerpo semanalmente e incluya las medidas en la columna de "notas". Por ejemplo, mida las áreas que está tratando de hacer crecer, como los bíceps o el pecho, o las áreas que desea recortar, como la cintura. Si está tratando de perder grasa y volverse más fuerte al mismo tiempo, las mediciones pueden ofrecer un mejor barómetro de su progreso que su peso.