La historia del entrenamiento en circuito comenzó en 1953 en la Universidad de Leeds en Inglaterra. Los investigadores RE Morgan y GT Anderson desarrollaron un programa de entrenamiento que consiste en una serie de ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Aunque el entrenamiento en circuito a menudo implica equipos de pesas y bandas de resistencia, también puedes crear un circuito con mancuernas. La ventaja de las mancuernas es que son portátiles. Una vez que tu circuito esté diseñado, no tendrás excusa para no hacer ejercicio cuando viajes.
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Despeja un espacio. No necesitas mucho espacio para un entrenamiento de circuito con mancuernas, pero debes tener suficiente área abierta para que no te tropieces. Puede hacer ejercicio en su sala de estar, dormitorio o garaje.
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Seleccione un juego de mancuernas. Debería poder realizar un mínimo de ocho repeticiones de cada ejercicio, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Es posible que necesite varios pesos diferentes para desafiar adecuadamente la parte superior e inferior de su cuerpo.
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Escribe una lista de ejercicios. Necesitará cinco o seis ejercicios para la parte superior e inferior de su cuerpo. Piense en movimientos que desafiarán a múltiples grupos de músculos. Por ejemplo, puede incluir flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, filas con mancuernas, elevaciones de hombros delanteros y vuelos de pecho en el circuito de la parte superior del cuerpo. Para la parte inferior del cuerpo, simplemente sostenga las pesas a los lados mientras hace sentadillas en silla, estocadas, sentadillas de sumo y sentadillas plie. Alternativamente, combine los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo con movimientos compuestos como estocadas estáticas con una fila con mancuernas o sentadillas con flexiones de bíceps.
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Calienta tus músculos con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero. Saltar tijeras, trotar en el lugar y hacer círculos con los brazos son opciones efectivas. Al final del calentamiento, debería estar sudando y sentirse un poco sin aliento.
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Realice los ejercicios de su lista. Haz de ocho a 20 repeticiones de cada movimiento con mancuernas, descansa de 15 a 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Los descansos cortos son clave en un circuito con mancuernas, por lo que puede mantener su frecuencia cardíaca alta.
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Refrésquese con cinco a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad, como caminar en el lugar. Estire los músculos para evitar el dolor.