Un medio maratón es un objetivo elevado para los corredores de todas las capacidades. Hay docenas de planes de entrenamiento disponibles para esta distancia de 13.1 millas, pero a menudo tienes que pagarlos o no se ajustan a tu horario. Cuando crea su propio plan de medio maratón, puede adaptarlo para que cumpla sus objetivos y se corresponda con otros entrenamientos o compromisos de la vida. Siga los principios generales de entrenamiento comunes a la mayoría de los planes, como correr un mínimo de tres veces por semana y realizar una carrera larga al menos un día a la semana, para estar completamente preparado para cruzar la línea de meta con éxito y sin lesiones o dolor excesivo.
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Encuentra una carrera que esté al menos de 10 a 16 semanas antes de que puedas comprometerte con un entrenamiento regular. Cuente hacia atrás desde la fecha de la carrera para determinar la semana que necesita para comenzar a entrenar.
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Determina tus objetivos para la carrera. Pregúntese si solo quiere terminar o si tiene una meta de tiempo. Los objetivos de tiempo requieren un programa de entrenamiento más agresivo.
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La programación se ejecuta durante un mínimo de tres días a la semana. Corre de cuatro a seis veces por semana si tienes como objetivo un objetivo de tiempo.
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Asigne dos días para correr de 30 a 40 minutos, o de 3 a 5 millas, y un día para una carrera larga. Haz que estos días de carrera se adapten a tu horario. Por ejemplo, la mayoría de los planes de entrenamiento programan la carrera larga para un día de fin de semana, pero si trabaja los fines de semana, es posible que prefiera incluir todas sus carreras durante la semana.
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Comience la carrera larga con una distancia modesta de aproximadamente 3 millas. Aumente la distancia gradualmente cada semana hasta que alcance un máximo de 10 a 12 millas en la semana o dos antes de la carrera. No aumente su distancia total de carrera más del 10 por ciento en una semana determinada o se arriesgue a quemarse o lesionarse.
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Planifique el trabajo de velocidad y las carreras de ritmo si su objetivo es un objetivo de tiempo. Haga que uno de los entrenamientos de 30 a 40 minutos por semana consista en ejercicios que duren de 400 a 800 metros a un ritmo muy rápido con trotes de igual distancia entre ellos. Designe un segundo entrenamiento de 30 a 40 minutos para una carrera de tempo, una carrera que aumenta gradualmente la velocidad hasta que va al menos 20 minutos a un ritmo muy incómodo. Utilice estos entrenamientos para mejorar la tasa de rotación de sus piernas y aumentar la resistencia.
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Deja un día entre tus carreras más duras. Haz que ese día consista en entrenamiento cruzado, trote fácil o descanso. Deje por lo menos un día a la semana para descansar de todo ejercicio formal.
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Utilice la última semana de entrenamiento previa a la carrera para realizar una puesta a punto. Limite su carrera larga el fin de semana anterior a la carrera a 8 o 10 millas como máximo. Planea recorrer solo la mitad de tu distancia semanal habitual en los días previos a la carrera. Por ejemplo, si normalmente corres dos días a la semana durante 40 minutos, hazlo solo durante 20 minutos. Descanse de todos los ejercicios formales uno o dos días antes de la carrera para que sus piernas estén frescas para el día de la carrera.