Cubrir con éxito 26.2 millas el día de la carrera es la culminación de meses de entrenamiento dedicado. Contratar a un entrenador para crear un plan de entrenamiento de maratón que lo ayude a alcanzar sus metas sin causar lesiones o demasiadas interrupciones en su horario laboral, familiar y social puede ser costoso, y los planes gratuitos en línea no siempre se ajustan a sus necesidades. Con un poco de tiempo e investigación, puede diseñar su propio programa de entrenamiento de maratón gratuito que mejor se adapte a su estilo de vida y nivel de condición física.
1
Elija una carrera para la que falten al menos 16 semanas, para que pueda dedicar mucho tiempo al entrenamiento. Necesita este tiempo mínimo para aumentar su kilometraje gradualmente, y disminuir el riesgo de lesiones, y para disminuir antes del maratón.
2
Anote cualquier evento importante o viaje que pueda estar incluido en su programa de entrenamiento. Determina si son superables o si debes buscar una carrera más alejada para no experimentar interrupciones en tu entrenamiento.
3
Programe un mínimo de tres ejecuciones por semana, pero no más de seis en total. Las tres carreras principales por semana deben realizarse en días no consecutivos para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse.
4
Planifique que una de sus tres carreras principales consista de 3 a 6 millas de simulacros de velocidad. Varíe la distancia y el número de ejercicios de velocidad de una semana a otra. Por ejemplo, en la semana uno, puede hacer ocho ejercicios de 400 metros a un ritmo de 30 a 60 segundos más rápido que su mejor ritmo de carrera de 10K, mientras que en la semana dos, puede hacer cuatro ejercicios de 1,200 metros a su mejor ritmo de carrera de 10K. Entre cada ejercicio de velocidad, trote durante dos o tres minutos. A medida que avanza en su entrenamiento, aumenta el número de estos ejercicios. Estos ejercicios perfeccionan la tasa de rotación de las piernas y mejoran su capacidad general para usar oxígeno durante la carrera.
5
Realiza una segunda carrera semanal al ritmo del tempo. Elija un ritmo que se sienta muy desafiante pero no insostenible, y aumente gradualmente la duración de esta carrera de 3 millas en la semana uno hasta 8 o 10 millas en la semana 12. Las carreras de tempo le enseñan a mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo más largo y mejore su eficiencia de carrera.
6
Designe un día de fin de semana u otro día en el que tenga tiempo adicional para su carrera a largo plazo. Planea realizar esta carrera a un ritmo modesto, un minuto más lento que tu ritmo objetivo. Ir demasiado rápido durante las carreras largas de entrenamiento puede quemarlo el día de la carrera. Aumente gradualmente el kilometraje de esta carrera de 8 a 10 millas hasta un máximo de 20 millas tres semanas antes del evento. Aumente la distancia cada semana de 1 a 2 millas. Cada dos o tres semanas, retroceda ligeramente el kilometraje del largo plazo para evitar sobrecargar su cuerpo. Por ejemplo, en las semanas uno, dos y tres, aumente su millaje de 10 a 13 millas y en la semana cuatro, vuelva a 10 millas; en la semana cinco, reanude el kilometraje más alto, saltando hasta 14 o 15 millas.
7
Corre otros días a un ritmo suave de 3 a 5 millas, si quieres incluir tiempo extra en la carretera. Alternativamente, entrene una o dos veces por semana durante 30 a 45 minutos con una actividad de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta, lo que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular.
8
Programe su semana de mayor kilometraje cuatro semanas antes de su carrera para que pueda reducir durante las últimas tres semanas. Para la reducción gradual, reduzca gradualmente su kilometraje semanal entre un 20 y un 50 por ciento. Reduzca también la duración de cualquier actividad de entrenamiento cruzado.
9
Planee descansar o correr solo 1 o 2 millas muy fáciles durante los dos días previos a la carrera.