Tonificar los brazos requiere realizar ejercicios que utilicen resistencia; sin embargo, esa resistencia no tiene que ser en forma de pesas, mancuernas o máquinas de entrenamiento con pesas. Su propio peso corporal puede proporcionar una cantidad adecuada de resistencia para fortalecer y dar forma a los músculos primarios de sus brazos, la parte delantera del brazo, el bíceps y el tríceps trasero, a través de ejercicios como flexiones y dips. Centrarse en la forma puede ayudarlo a maximizar los beneficios de tonificación cuando utiliza su peso corporal como resistencia; comience lentamente y agregue gradualmente más repeticiones a medida que se vuelve más fuerte.
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Trabaje sus brazos con ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Apunte a un rango de repetición para cada serie que le permita alcanzar, pero no exceder, el número máximo de repeticiones con la forma adecuada. Por ejemplo, si su rango de repeticiones es de 10 a 12, querrá realizar al menos 10 repeticiones, pero no más de 12, mientras mantiene la forma adecuada.
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Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar, trotar o saltar la cuerda, para calentar su cuerpo y músculos antes de entrenar sus brazos.
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Complete de una a tres series de flexiones para fortalecer sus bíceps, tríceps y hombros. Acérquese al suelo con las manos y las rodillas; coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas hasta que sus piernas estén rectas. Tire de los abdominales hacia la columna vertebral para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee. Deslice los omóplatos por la espalda, alargue la columna y mantenga un cuello neutral. Doble los brazos y baje el torso hacia el suelo, deteniéndose cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Empuje con las manos para estirar los brazos. Intente realizar de ocho a 12 repeticiones.
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Aísle sus tríceps con fondos. Siéntese erguido en una silla con las piernas extendidas frente a usted y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus palmas en el borde delantero de la silla. Contraiga los músculos abdominales y deslice los omóplatos por la espalda. Presione los pies en el suelo y las palmas de las manos en la silla para levantar el trasero y moverlo frente a la silla de modo que esté flotando en el aire. Doble los codos hacia atrás y baje los glúteos hacia el piso, deteniéndose cuando la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Empuje con las palmas de las manos para enderezar los brazos. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.
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Apunte sus bíceps y tríceps al mismo tiempo con círculos de brazos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Tire de los músculos abdominales hacia la parte baja de la espalda y empuje los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros para que queden paralelos al suelo. Mueva los brazos en círculos pequeños y rápidos avanzando. Continúe durante 30 segundos y luego invierta el movimiento durante 30 segundos de círculos hacia atrás. Ese es un juego; completa un total de tres series.
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Siga su entrenamiento de fuerza con 10 a 15 minutos de estiramiento. Realice estiramientos dirigidos a sus bíceps, tríceps y hombros. Estírese con movimientos lentos y graduales. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos, mientras inhala por la nariz contando hasta cinco y exhala por la nariz, también contando hasta cinco.