Puede ser fácil pasar por alto la parte superior de la espalda durante un entrenamiento, especialmente si su enfoque tiende a desarrollar los músculos del espejo, como el pecho, los bíceps y los abdominales. Sin embargo, una parte superior de la espalda fuerte es fundamental, no solo para el desarrollo de un físico equilibrado, sino también para evitar los desequilibrios de fuerza entre los grupos de músculos y prevenir lesiones como las distensiones musculares.
Remo con barra inclinada
1
Coloque una barra en los pasadores de seguridad en un soporte eléctrico, a la altura de la rodilla.
2
Sostenga la barra con un agarre en pronación y sus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Sácalo de los pasadores y da un paso hacia atrás.
3
Inclínese hacia adelante, llevando su pecho hacia el piso mientras mantiene un arco natural en su espalda baja. En la posición inferior, el torso debe estar a unos 45 grados del suelo.
4
Tire de la barra hacia arriba hasta que toque la parte superior del abdomen.
5
Haga una pausa momentánea, luego baje la barra nuevamente hasta que sus brazos estén rectos. El resto de su cuerpo debe permanecer completamente quieto para evitar que el impulso levante el peso.
Remo con mancuernas
1
Coloque su rodilla derecha y su mano derecha en un banco de pesas.
2
Plante su pie izquierdo en el piso y sostenga una mancuerna en su mano izquierda. La mancuerna debe alinearse con su rodilla izquierda.
3
Levante la mancuerna hasta que haga contacto con su cuerpo entre la parte superior de las caderas y la parte inferior de las costillas. Mantenga el codo alto y refuerce los músculos centrales.
4
Baje el peso a la posición inicial contando hasta dos y termine la repetición con la mano en línea con la rodilla. No vayas por debajo de esto ni dejes que tu torso se doble hacia un lado; mantén la tensión en los músculos de la parte superior de la espalda.
5
Realice todas las repeticiones con el brazo izquierdo, luego cambie al derecho.
Tirones de la cara
1
Conecte un asa de cuerda a una estación de cable y coloque el accesorio de modo que esté a la altura de la cabeza.
2
Agarra un extremo de la cuerda con cada mano y da dos o tres pasos hacia atrás para que haya tensión en la cuerda cuando mantienes los brazos estirados.
3
Empuje el pecho hacia afuera, mantenga apretados los abdominales e inicie el movimiento tirando de los codos hacia atrás y juntando los omóplatos.
4
Tira de la cuerda hasta que tus manos lleguen a ambos lados de las orejas. Haga una pausa de dos segundos mientras mantiene la tensión en los músculos de la espalda superior.
5
Extienda los brazos hacia atrás lentamente, asegurándose de que todo el cuerpo permanezca quieto y separado de los brazos.