Cómo desarrollar fuerza y ​​velocidad para el press de banca

El press de banca es más que un ejercicio eficaz para fortalecer el pecho, los brazos y los hombros. En muchos casos, el press de banca es un punto de referencia para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Ya sea que sea un atleta que intenta mejorar su rendimiento o simplemente alguien que busca el derecho de fanfarronear en el vestuario, la cantidad de peso que puede hacer press de banca es significativa. Presionar la barra rápidamente no siempre es necesario para desarrollar fuerza, aunque un tempo rápido puede ayudar, pero generalmente puede aumentar su rendimiento en el press de banca al hacer más peso progresivamente. Además, puede mejorar y ayudar a evitar una meseta de ejercicio haciendo también otros ejercicios.

Mejore su press de banca haciendo press de banca

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Calienta adecuadamente, comenzando con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de comenzar a hacer press de banca. Los músculos calientes pueden levantar más peso y es menos probable que se lesionen. También haga prensas de banco de calentamiento con pesos más ligeros. Haga tres o cuatro repeticiones con el 50 por ciento o menos de su carga normal y luego agregue aproximadamente 30 libras para cada serie de calentamiento subsiguiente.

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Coloque los pies en el suelo cuando realice press de banca. Empuje con los pies mientras levanta el peso por encima del pecho para ganar potencia adicional, lo que le permite presionar pesos más pesados.

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Aprieta la barra con fuerza durante las prensas con barra. Un agarre firme ayuda a mantener los codos y el resto de los brazos en la alineación adecuada y también ayuda a involucrar completamente los tríceps.

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Realice prensas de banco con agarre cerrado, usando un agarre a la altura de los hombros, durante sus entrenamientos. Estos ejercicios fortalecen los tríceps, que son los músculos clave que ayudan durante los press de banca estándar.

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Meta los codos cerca de los costados en la posición inicial. Esta técnica te ayuda a presionar la barra hacia arriba.

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Presione el peso con un tempo rápido pero constante. Debe trabajar más para mantener un ritmo rápido, que recluta más fibras musculares. Como resultado, un tempo más rápido puede fortalecer sus músculos más rápido, lo que le permite aumentar aún más su velocidad.

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Realice press de banca dos o tres días a la semana, con al menos un día entre sesiones. Haz al menos tres series de ocho a 12 repeticiones, o trabaja hasta ese nivel. Si sus músculos no están fatigados después de 12 repeticiones, agregue de un 5 a un 10 por ciento más de peso para la siguiente serie.

Opciones de ejercicio alternativas

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Realice ejercicios de espalda para construir una base más estable para sus prensas y para prevenir desequilibrios musculares. Haga ejercicios como filas con barra inclinada, filas de cables sentados y filas invertidas, que se enfocan en su espalda pero también involucran los músculos del pecho, tríceps y hombros. Realice encogimientos de hombros para fortalecer su trapecio superior.

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Aumente la fuerza de su tríceps con ejercicios como lagartijas con agarre estrecho. Asume una posición estándar de flexión de brazos, excepto las manos; colócalas debajo de la mitad de la parte superior del pecho. Mantenga las manos juntas, de modo que las puntas de los dedos pulgar e índice casi se toquen. Realice una lagartija de otra manera estándar manteniendo su cuerpo recto mientras baja el pecho al piso y luego empújese hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos.

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Realice inmersiones de tríceps agarrando un par de barras de inmersión con los brazos y el cuerpo rectos y los pies por encima del suelo. Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente paralela al suelo y luego empújese hasta la posición inicial.

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Haz ejercicios pliométricos como la caída de potencia para aumentar la velocidad de tu press de banca. Acuéstese boca arriba en el suelo y pídale a un compañero de ejercicio que le deje caer una pelota medicinal sobre su pecho. Coja la pelota con los brazos extendidos y, con un movimiento continuo, baje las manos hasta justo por encima del pecho y luego lance la pelota hacia arriba lo más fuerte posible, usando ambas manos.