Cuando escuche a la multitud jadear en un juego de béisbol, es probable que un jardinero haya hecho un gran lanzamiento y haya clavado a un corredor antes de que su dedo gordo golpee el plato de home. Además de un régimen de entrenamiento de fuerza estándar para la fuerza de la parte superior del cuerpo y los brazos, los jardineros pueden realizar ejercicios de lanzamiento diarios, como lanzamientos con una rodilla y lanzamientos largos, para fortalecer los brazos, perfeccionar la forma de lanzamiento y mejorar la precisión. Fortalecer sus manguitos rotadores con mancuernas o bandas elásticas puede ayudar a prevenir lesiones comunes en los hombros debido al uso excesivo.
Lanzar sobre una rodilla
1
Colóquese a unos 20 a 30 pies de distancia de un compañero. Arrodíllate sobre la rodilla de la mano que lanza y coloca la pierna adelantada hacia adelante. Haz que tu pareja te mire y asuma la misma posición.
2
Lance la pelota a su compañero, empujando su brazo hacia adelante de manera fluida y soltando la pelota frente a su pierna adelantada. Haga que su compañero le devuelva la pelota.
3
Aumente la distancia entre usted y su compañero a medida que comience a lanzar con mayor intensidad. Realiza de 15 a 30 lanzamientos.
Lanzamiento largo con un compañero
1
Juega a atrapar con un compañero en el que comienzas parándote de 50 a 60 pies de distancia de tu compañero. Calienta con algunos tiros hasta que tu brazo esté suelto.
2
Realice de cinco a 10 lanzamientos y luego usted y su compañero retrocedan de 15 a 20 pies. Continúe con este patrón hasta que usted y su pareja estén a una distancia de 250 a 300 pies. Realice de 10 a 20 lanzamientos a la distancia máxima, manteniendo el arco de sus lanzamientos a 45 grados o menos.
3
Colóquese más cerca de su compañero a una distancia de 150 pies. Realiza de cinco a 10 lanzamientos directos a máxima velocidad. Apunta a lanzar más fuerte, más rápido y con más precisión a medida que la distancia se reduce. Repita el ejercicio a 120 pies, 110 pies y 60 pies.
Aducción de los puños
1
Use una mancuerna de 3 libras o menos para realizar un ejercicio de aducción horizontal, fortaleciendo sus manguitos rotadores.
2
Acuéstese en decúbito supino y longitudinalmente en un banco plano. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Sostenga la mancuerna en su mano derecha, usando un agarre neutral y manteniendo el pulgar hacia arriba. Extienda completamente su brazo hacia su lado derecho.
3
Exhale y levante lentamente el brazo en un movimiento semicircular hasta que esté posicionado sobre su pecho y perpendicular al suelo. Inhala y vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones en tres series. Repite el ejercicio con tu brazo izquierdo.
Rotación externa e interna
1
Acuéstese sobre su lado izquierdo longitudinalmente en un banco para realizar un ejercicio de rotación externa para los músculos redondo menor e infraespinoso ubicados en la región frontal de los manguitos rotadores.
2
Sostenga una mancuerna de 3 libras con un agarre neutral en su mano derecha. Extienda su antebrazo frente a usted y perpendicular al piso. Mantenga el codo doblado en un ángulo de 90 grados y pegado a su costado.
3
Exhale y levante lentamente el peso girando el antebrazo derecho hacia el techo. Inhala y vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones en tres series. Repite el ejercicio del otro lado.
4
Haz el mismo movimiento en la misma posición, solo cambia de brazo. Trabaje la parte interna del brazo para completar una rotación interna del músculo subescapular, el músculo más grande del manguito rotador en la parte frontal del hombro. Realiza la misma cantidad de repeticiones y series que hiciste para la rotación externa.