El ejercicio de las piernas no solo fortalece la parte inferior del cuerpo, también quema calorías y ayuda a prevenir lesiones. Aunque hay otros equipos para fortalecer los músculos de las piernas, las mancuernas son pequeñas, compactas y fáciles de transportar para usar en el gimnasio o en casa. Los músculos principales de las piernas están formados por glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas; Una combinación de sentadillas con mancuernas y limpiezas con mancuernas puede ayudar a desarrollar estos músculos, particularmente los cuádriceps con sentadillas y los isquiotibiales con limpiezas con mancuernas. Ya sea que sea un principiante o un veterano experimentado, estos entrenamientos pueden ayudarlo a desarrollar las piernas que desea.
Sentadillas con mancuernas
1
Párese con una mancuerna en cada mano. Sostén cada mancuerna a los lados y haz que tus palmas miren hacia los lados de tus piernas. Elija un conjunto de pesas que dificulten completar un conjunto, pero no imposible.
2
Coloque las piernas separadas al ancho de los hombros y mantenga los dedos de los pies ligeramente apuntados.
3
Doble las rodillas, manteniendo la espalda recta y la cara hacia adelante. Doble las caderas y descienda hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga los músculos abdominales tensos e inhale mientras desciende.
4
Regrese a su posición de pie y exhale. Realice de 8 a 12 repeticiones en tres o cuatro series.
Limpieza con mancuernas
1
Comience con una mancuerna en cada mano con los pies separados a la altura de los hombros.
2
Doble las caderas y baje las mancuernas hacia los tobillos doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Tensa las caderas y las rodillas para tener control mientras desciendes a la posición cuadrada. Coloque las palmas de las manos una frente a la otra y los hombros sobre las mancuernas. Esta es la posición inicial.
3
Salta agresivamente hacia arriba extendiendo tus caderas, rodillas y tobillos, levantando las mancuernas del piso. Después de extender completamente su cuerpo, doble los brazos y guíe las mancuernas hacia los hombros. Doble las caderas y las rodillas hacia atrás en la posición cuadrada para agarrar las mancuernas sobre los hombros.
4
Extienda las rodillas y las caderas con las mancuernas sobre los hombros hasta ponerse de pie, luego regrese a la posición inicial.
5
Realiza cinco repeticiones en una o dos series.