Tal vez no te guste hacer ejercicio en gimnasios abarrotados. Quizás tenga que quedarse en casa mientras cuida a un niño. Cualquiera sea su razón, aún puede disfrutar de un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo usando nada más que mancuernas. Necesitará un juego de mancuernas que cubran diferentes pesos o un par de mancuernas ajustables con placas adicionales que puede agregar o quitar. Seleccione sus ejercicios con mancuernas y comience a trabajar para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
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Calienta tus músculos antes de levantar las mancuernas. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como trotar o correr en el lugar.
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Estire los músculos que estará ejercitando. Realice estiramientos dinámicos como círculos de brazos, rotaciones de tronco y balanceos de piernas estiradas. En lugar de estiramientos dinámicos, use mancuernas ligeras para hacer una serie de calentamiento de cada ejercicio que planea realizar.
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Seleccione sus ejercicios con mancuernas. Elija al menos un ejercicio para cada grupo de músculos principal, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas y los músculos de la espalda, los hombros, los brazos, el pecho y el abdomen. Busque ejercicios compuestos que se dirijan a múltiples grupos de músculos, como sentadillas, estocadas, peso muerto, filas inclinadas, prensas de pecho, step-ups y prensas de hombros.
4
Use un peso más ligero para cualquier ejercicio en el que no pueda mantener la forma correcta durante al menos seis repeticiones. Agregue peso si puede realizar 12 repeticiones de cualquier ejercicio sin mucha dificultad.
5
Mueve las mancuernas con control en ambas direcciones. Mantenga un ritmo uniforme o baje las pesas un poco más lento de lo que las levanta.
6
Levante del 75 al 85 por ciento del peso máximo que puede levantar en una sola repetición. Realice de seis a 12 repeticiones e intente completar al menos tres series de cada ejercicio.
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Realice entrenamientos de cuerpo completo tres días a la semana, pero nunca en días consecutivos. Alternativamente, dirija sus entrenamientos a áreas específicas de su cuerpo. Por ejemplo, haga entrenamientos de la parte superior del cuerpo dos veces por semana y entrenamientos de la parte inferior del cuerpo en dos días diferentes. Nunca golpee los mismos músculos en días consecutivos.
8
Intente combinar dos ejercicios en uno con sus mancuernas. Por ejemplo, realiza una sentadilla mientras sostienes un par de mancuernas frente a cada hombro y luego presiona las mancuernas directamente sobre tu cabeza mientras te levantas.
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Consuma una comida con una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1 o 4: 1 dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización de su entrenamiento para ayudar a que sus músculos se recuperen y comiencen a reconstruirse.