Los ejercicios de resistencia y las rutinas cardiovasculares son igualmente importantes a medida que envejece. Las personas de entre 30 y 40 años que no realizan ejercicios de resistencia con regularidad pierden aproximadamente media libra de músculo al año. Después de los 50 años, eso se duplica a aproximadamente una libra al año, según Wayne L. Westcott, Ph.D, CSCS La atrofia muscular puede provocar enfermedades e incapacidad para cuidarse a sí mismo. Pero la buena noticia es que el entrenamiento de resistencia y el ejercicio con pesas, como caminar, mantienen los músculos tonificados y saludables. Además, el ejercicio estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, el área del cerebro asociada con la memoria, el aprendizaje y la capacidad de tomar decisiones.
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Realice entrenamiento de resistencia con mancuernas o bandas de resistencia dos o tres veces por semana. Trabaje los principales grupos musculares con sentadillas o estocadas para la parte inferior del cuerpo, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para los brazos, elevaciones laterales de brazos para los deltoides, volantes para la parte superior de la espalda, prensas de pecho para la parte delantera y abdominales para el tronco. Si nunca ha entrenado la resistencia antes o ha estado alejado de ella por un tiempo, tómelo con calma. Es posible que desee comenzar utilizando solo su peso corporal.
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Elija un peso que le resulte cómodo en función de su estado físico. Puede sentarse o ponerse de pie para los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Recuerde, es más efectivo mantener el músculo comprometido durante el movimiento. Haga los movimientos lentamente con control, repitiendo el movimiento hasta que sus músculos se sientan cansados o sienta una ligera sensación de ardor. Cuando tres series de 15 repeticiones se vuelven fáciles, puede aumentar de peso.
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Fortalece los músculos opuestos. Por ejemplo, si ejercita los bíceps, es una buena idea ejercitar también los tríceps, o si está construyendo cuádriceps, también querrá desarrollar músculo en el glúteo mayor y los isquiotibiales. Esta es también una buena razón para hacer ejercicios de grupos de músculos grandes. Las sentadillas involucran todos los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un movimiento eficiente. Las flexiones son efectivas para la parte superior del cuerpo. Para aquellos con menos fuerza en la parte superior del cuerpo, comience a hacer flexiones frente a una pared. Coloque las manos a la altura de los hombros, baje el cuerpo hasta que la nariz casi toque la pared y empuje lentamente.
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Haz abdominales o planchas para un core fuerte. Los abdominales se ejecutan acostado boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo, metiendo los talones lo más cerca posible de las nalgas. Levante los hombros del piso aproximadamente 2 pulgadas o tan alto como pueda. Apunte su barbilla hacia el techo y levante. Al principio, puedes cruzar los brazos frente a tu pecho. A medida que su núcleo se vuelve más fuerte, entrelaza ligeramente los dedos detrás de la cabeza. Pero tenga cuidado de no caer en la trampa de tirarse de la nuca con las manos. Haz una plancha recostándote boca abajo en el suelo, levanta el torso colocando los codos en el suelo debajo de los hombros. Coloque los pies sobre los dedos de los pies para que su cuerpo se parezca a una tabla de madera. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Descansa y repite. A medida que aumenta su fuerza, puede levantarse a sus manos.
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Incluya las actividades que le brinden placer al considerar la parte aeróbica o cardiovascular de su régimen de ejercicios. Caminar, bailar o ir de excursión con amigos son solo tres posibilidades para aumentar su frecuencia cardíaca. "Quieres sudar un poco y sentir como si estuvieras resoplando y resoplando, pero aun así deberías poder hablar", dice Majid Fotuhi, MD, presidente del Instituto de Neurología para la Salud y el Estado Físico del Cerebro en Lutherville, Maryland. El patrón oro es 30 minutos durante cinco días o 150 minutos a la semana. Los estudios demuestran que es una buena idea salir al aire libre en un entorno verde. Trate de evitar lugares llenos de gente y ruidosos.