El rendimiento deportivo y las actividades de la vida diaria tienen algo en común: ambos requieren la capacidad de reaccionar rápida y eficazmente a las fuerzas externas. Los entrenadores llaman a esto agilidad. La agilidad exige medidas iguales de potencia, precisión y movilidad. La potencia viene con el desarrollo muscular, pero demasiado músculo restringe la movilidad e interfiere con la agilidad. Si sus objetivos de acondicionamiento físico incluyen aumentar la masa muscular magra mientras se mantiene o mejora la agilidad, aléjese de las máquinas de ejercicio y agregue balón medicinal con pesas rusas y entrenamiento pliométrico a sus entrenamientos.
Kettlebell Clean y Jerk
1
Coloque la pesa rusa en el suelo y colóquela a horcajadas con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
2
Doble las rodillas, baje las caderas y agáchese con un brazo extendido hacia abajo entre las piernas. Agarre la pesa rusa con un agarre por encima de la cabeza.
3
Levanta la pesa rusa del suelo extendiendo las caderas y las rodillas. Doble el codo y lleve la pesa rusa a su hombro.
4
Salta mientras estiras el brazo en una prensa sobre la cabeza. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Haz cinco repeticiones de cada lado. Las limpiezas con pesas rusas aumentan la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo, así como los músculos de la base, los hombros, los bíceps y los tríceps. Este ejercicio requiere una sincronización, control y precisión precisos, lo que a su vez mejora la agilidad.
Secuencia de flexiones
1
Arrodíllate sobre una colchoneta con los pies juntos y los dedos doblados hacia abajo. Estírese hacia adelante y coloque las palmas de las manos a los lados de un balón medicinal. Estire las piernas a una posición de plancha o flexión.
2
Apriete los abdominales y los glúteos para estabilizar la columna, luego doble los codos y baje el pecho hacia la pelota. Haz ocho repeticiones, luego deja la pelota a un lado.
3
Vuelve a la posición de flexión. Doble los codos para bajar el pecho en la flexión.
4
Estire los brazos de manera explosiva, permitiendo que sus manos abandonen momentáneamente el suelo. Empiece la siguiente repetición inmediatamente. Haz ocho repeticiones.
5
Arrodíllate sobre una colchoneta de ejercicios, a unos tres pies de distancia de una pared.
6
Sostenga un balón medicinal con peso con los codos doblados a la altura del pecho.
7
Extienda los brazos mientras gira hacia adelante, lanzando la pelota contra la pared. Cógelo en el rebote y repite. Haz 10 repeticiones. Esta secuencia de flexiones fortalece los músculos del pecho, los tríceps de la espalda y el tronco. Los patrones de movimiento impredecibles de la pelota, combinados con los tiempos de reacción rápidos requeridos por la flexión pliométrica, mejoran la agilidad.