Si alguien te dijera que los isométricos eran los ejercicios ideales para desarrollar músculo, lamentablemente estabas mal informado. Los isométricos, que son ejercicios que involucran la contracción estática de un músculo, pueden ayudarlo a mantener la fuerza muscular, pero no hacen mucho para desarrollar músculo. Si está buscando desarrollar fuerza muscular, pruebe otras formas más efectivas de tonificar.
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Inicie un programa de entrenamiento de fuerza que haga que sus músculos se muevan a través de un rango completo de movimiento, algo que los ejercicios isométricos no hacen. Únete a un gimnasio y usa las máquinas de entrenamiento con pesas, como la mariposa para el pecho, los curls de bíceps y tríceps para los brazos; el jalón lateral para la espalda; y la flexión de los isquiotibiales y la prensa de trineo para las piernas. También puedes contratar a un entrenador para que te enseñe a usar las pesas libres, realizando ejercicios como el press de banca para el pecho y brazos y sentadillas para las piernas. Los ejercicios de levantamiento de peso corporal como dominadas, flexiones, sentadillas y estocadas también funcionan bien para desarrollar músculo.
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Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza en su horario al menos dos días a la semana utilizando todos los grupos musculares principales, de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. Si no tiene tiempo para hacer todos los ejercicios a la vez, divida los entrenamientos en partes del cuerpo; haz brazos y pecho un día, luego piernas al siguiente. Independientemente de la forma en que lo planifique, dé a los músculos individuales al menos 24 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
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Incorpora ejercicios cardiovasculares para desarrollar músculos en tu rutina. Otra pauta establecida por el HHS es hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, que se divide en aproximadamente 30 minutos al día, cinco días a la semana. Use ese tiempo para concentrarse en ejercicios como nadar, saltar la cuerda o correr a toda velocidad, todos ejercicios que le ayudarán a desarrollar más músculo.
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Consuma una cantidad adecuada de proteínas, lo que le dará a su cuerpo lo que necesita para desarrollar músculo. La persona promedio requiere alrededor de .8 a 1.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, recuerda el American Council on Exercise, con un kilogramo que equivale a aproximadamente 2.2 libras. Para desarrollar músculo, apunte al extremo superior de ese espectro. Además, comer algo de proteína inmediatamente después de tus entrenamientos te ayudará a reparar y desarrollar músculo.