Al igual que las máquinas para piernas y las pesas, las pesas rusas también pueden ayudarte a tener piernas más grandes y musculosas. Sin embargo, el entrenamiento con pesas rusas mejora la fuerza de todo el cuerpo más de lo que puede lograr con la mayoría de las máquinas para piernas. Si es nuevo en el entrenamiento con pesas rusas, trabaje con un instructor calificado de pesas rusas o un entrenador de fuerza antes de entrenar por su cuenta.
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Seleccione una o más pesas rusas para realizar tres ejercicios de piernas. Los hombres deben comenzar con pesos de 25 a 35 libras y las mujeres pueden trabajar con campanas de 20 a 30 libras. Póngase descalzo o con un par de zapatos de suela plana. Calienta con unos minutos de ejercicios de saltar la cuerda, halos de pesas rusas y balanceos de brazos y hombros. Para todos los ejercicios, realice de dos a tres series de 30 segundos cada una sin descansar entre series. Use un reloj o el temporizador de su teléfono celular para medir el tiempo. El entrenamiento con pesas rusas se puede realizar dos o tres días a la semana con un día de descanso en el medio.
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Párese con los pies separados a la distancia de los hombros para realizar la sentadilla en copa y sostenga una pesa rusa con ambas manos en el mango de modo que la parte inferior quede hacia el piso. Apunte sus pies hacia el frente o ligeramente hacia los lados. Sostenga la pesa rusa cerca y frente a su pecho con los codos apuntando hacia abajo. Inhale mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda mientras mantiene la espalda recta. No doble la espalda y mantenga los talones en el suelo. Exhala mientras te paras erguido sin meter las nalgas detrás de ti.
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Párese con los pies juntos en preparación para la estocada hacia atrás y sostenga una pesa rusa en cada mano a los lados como si estuviera sosteniendo bolsas de la compra. Da un paso atrás unos 2 pies detrás de ti con el pie izquierdo. Inhale mientras baja su cuerpo hacia abajo en una estocada doblando ambas piernas hasta que su rodilla izquierda casi toque el piso. No rodees tus hombros. Exhala mientras desplazas tu peso hacia tu pie derecho para empujarte hacia atrás hasta la posición de pie. Mantenga los hombros hacia abajo y lejos de sus oídos. Alterne entre su pierna izquierda y derecha durante todo el ejercicio.
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Párese con las piernas un poco más anchas que el ancho de la cintura escapular para prepararse para el swing con pesas rusas. Sostenga una pesa rusa con ambas manos de modo que cuelgue frente a su ingle. Doble ligeramente las piernas y coloque las nalgas detrás de usted para iniciar el swing y el impulso hacia adelante. Mantenga la espalda recta y jale los omóplatos ligeramente hacia abajo para evitar encorvarlos. Exhala mientras empujas tus nalgas hacia adelante y estiras las piernas, balanceando la pesa rusa hacia adelante frente a ti hasta el nivel de tu barbilla. Inhale, doble las piernas mientras balancea las pesas rusas justo debajo de las caderas y repita.
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Descanse un minuto antes de repetir los ejercicios dos o tres veces más. Use una pesa rusa más pesada una vez que el entrenamiento sea más fácil. Las progresiones del swing de kettlebell incluyen swing de un brazo y el swing de kettlebell doble. Y cambie una pesa rusa para la estocada para desafiar su equilibrio y estabilidad central.