Los ejercicios isométricos, la plancha, por ejemplo, fortalecen los músculos sin mover el cuerpo. Sin embargo, al igual que con cualquier otra forma de ejercicio de entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de fuerza isométrico no produce automáticamente músculos grandes y voluminosos. Puede lograr el aspecto de culturista haciendo ejercicios isométricos, pero debe realizar las actividades de una manera que estimule el crecimiento muscular.
Isometría de tres pasos
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Elija un ejercicio de entrenamiento con pesas y luego seleccione un peso que sea aproximadamente del 70 al 80 por ciento de su máximo de una repetición, la mayor cantidad de peso que puede levantar una vez, para ese ejercicio.
2
Asuma la posición inicial estándar del ejercicio. Si estás haciendo press de banca, por ejemplo, acuéstate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con un agarre amplio y por encima de su pecho.
3
Muévase a la mitad del movimiento estándar del ejercicio y luego mantenga su posición durante 20 a 60 segundos. Para el press de banca, suba la barra a la mitad de la distancia que normalmente viajaría. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio de la mitad de una a cuatro veces.
4
Realice la primera parte del ejercicio por completo, por ejemplo, extendiendo completamente los brazos en el press de banca, y luego mantenga la posición durante 20 a 60 segundos. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento de una a cuatro veces.
5
Mantenga el peso de 2 a 4 pulgadas por encima de la posición inicial, justo por encima de su pecho en el press de banca, durante 20 a 60 segundos. Regrese a la posición inicial y complete de una a cuatro repeticiones más.
Ejercicio de una sola repetición
1
Seleccione un ejercicio de entrenamiento con pesas y use una carga que sea de 50 a 100 por ciento más pesada que la carga de peso estándar que usaría para realizar una serie de ocho a 12 repeticiones.
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Coloque el peso en un soporte eléctrico o use una máquina Smith. El peso debe descansar de 2 a 3 pulgadas por debajo de su extensión completa para el ejercicio seleccionado. Para hacer un press de banca con máquina Smith, por ejemplo, coloque la barra de 2 a 3 pulgadas por debajo de la posición en la que sus brazos estarían completamente extendidos.
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Agarre el peso y extienda los brazos. Para el press de banca, deténgase justo antes de bloquear los codos. Mantenga la posición durante cinco a 15 segundos y luego devuelva el peso a los soportes. Continúe con el siguiente ejercicio después de completar la repetición única.