Tirar de pesas significa trabajar los bíceps, el músculo de dos cabezas en la parte frontal de la parte superior de los brazos que va desde el hombro hasta el codo. Además de flexionar el codo, los bíceps sostienen el hombro y el antebrazo en una variedad de funciones, incluida la rotación y elevación del brazo. Aunque los bíceps son un pequeño grupo de músculos, su posición visible en el brazo los convierte en los favoritos para entrenar a los entusiastas del fitness. Obtener brazos firmes y tonificados requiere realizar una variedad de ejercicios de curling utilizando una forma efectiva de resistencia, como mancuernas y barras.
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Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de comenzar tu sesión de entrenamiento de fuerza. Las formas efectivas de cardio son trotar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta o cualquier cosa que eleve la temperatura corporal y haga que la sangre fluya hacia los músculos.
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Realice rizos con mancuernas sentado para tonificar la parte superior de los brazos. Elija un peso de mancuerna que le permita realizar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones con la forma adecuada. Siéntese erguido en un banco de ejercicios con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre hacia abajo; permita que sus brazos cuelguen a los lados con los codos metidos cerca de su torso. Tire del estómago hacia adentro, levante ligeramente el pecho y presione los hombros hacia abajo. Doble la mancuerna hasta el hombro mientras mantiene los codos cerca de su cuerpo. Mantenga la contracción durante una cuenta y luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.
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Realice rizos con barra mientras está de pie para una mayor amplitud de movimiento. Sostenga una barra con un agarre hacia abajo, con las manos separadas al ancho de los hombros. Estire la espalda, contraiga los músculos abdominales, levante el pecho y presione los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas. Abrace sus codos en su torso y permita que la barra cuelgue frente a sus muslos. Doble los codos y tire de la barra hacia los hombros mientras mantiene la parte superior de los brazos estacionaria. Mantenga la contracción durante una cuenta y baje la barra a la posición inicial. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.
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Estire sus bíceps para ayudar con la flexibilidad y la recuperación después de su sesión de fortalecimiento. Párese erguido y junte las manos detrás de la espalda baja. Gire los brazos ligeramente hacia adentro. Levante los brazos lejos de su cuerpo, manteniendo las manos juntas; debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la parte superior del brazo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y suelte.